La patate douce, une bonne alternative à la pomme de terre
À la lecture de ce titre, vous pourriez vous demander, mais pourquoi limiter sa consommation de pomme de terre ? On lit dans de nombreuses revues diététiques que la pomme de terre est un féculent ou un apport de glucides de qualité. Dans la diététique macrobiotique, ce légume/tubercule a un peu moins bonne presse, mais pourquoi alors ?
Tout d’abord, car les pommes de terre sont très riches en potassium, ce qui en fait un légume Yin, qui a une énergie d’expansion, de dilatation. On recommandera ainsi aux personnes affaiblies de les éviter complètement et de privilégier les céréales complètes comme le riz complet ou le sarrasin. Les personnes en bonne santé peuvent quant à elles en consommer occasionnellement, sans pour autant qu’elles remplacent les céréales complètes comme apport principal de glucide dans un repas.
De plus, l’indice glycémique des pommes de terre est compris entre 53 et 111 tandis que celui de la patate douce est en moyenne de 62. Ce qui signifie que les pommes de terre induiront en général un pic puis une chute de la glycémie (taux de sucre sanguin) au bout d’à peine de 2 ou 3 heures après la fin du repas, ce qui peut occasionner des fringales et des envies de gâteaux ou de sucre en milieu d’après-midi. Les patates douces, du fait de leur IG soit plus bas et qu’elles contiennent plus de fibres, auront un temps de digestion et d’absorption un peu plus long, et n’induiront pas de pic et de chute de la glycémie aussi brutal que la pomme de terre.
Je ne veux pas du tout dire par là qu’il faut arrêter complètement les pommes de terre et les bannir de notre cuisine, mais plutôt repenser leur place dans notre alimentation et les remplacer par les patates douces dans les plats de légumes et les soupes. Pour assurer un apport de glucose stable à l’organisme, il sera préférable de consommer les céréales complètes à chaque repas (riz complet, millet, sarrasin, avoine, petit-épeautre…).
En tant que grand amateur de légumes-racines et de tubercules, si je devais choisir entre la pomme de terre et la patate douce, je crois que je garderai la patate douce que je trouve plus douce, plus fine, plus colorée… D’autant plus qu’il est de nos jours de plus en plus facile de se procurer des patates douces produites localement, en Bretagne ou en France. Mais il semblerait que cette plante de la famille du Liseron (Convolvulacées) se plaise mieux sous serre qu’en plein air, du moins dans les climats froids et humides.
Voyons voir comment réaliser cette délicieuse soupe crémeuse de patates douces :
Pour 4 personnes / Temps de préparation : 15 minutes / Temps de cuisson : 30 minutes / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 1 grosse patate douce ou plusieurs petites (plus ou moins 500 g)
- 3 oignons (de taille moyenne)
- 2 carottes (facultatif, pour compléter les patates douces si jamais vous voulez rallonger votre soupe)
- 500 ml d’eau (ou un peu plus selon la texture de votre soupe)
- Huile d’olive
- Sel de mer (non raffiné) + sauce soja (facultatif)
- Garniture de dernière minute : des feuilles de persil haché, quelques croutons de pain
Réalisation :
1 – Laver et pelez les patates douces, lavez les carottes sans les peler, sauf si elles sont très abîmées, puis pelez les oignons. Découpez les oignons en lamelles (demi-lunes), réservez-les. Découpez les patates douces en cubes, réservez-les, et enfin, faites la même chose pour les carottes.
2 – Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole et avant qu’elle ne soit trop chaude, rajoutez-y les oignons, faites-les dorer pendant 2 à 3 minutes à feu doux, jusqu’à ce qu’ils ne vous piquent plus les yeux et qu’ils commencent à devenir translucides. Rajoutez alors une pincée de sel et mélangez. Lorsque le sel s’est fusionné avec les oignons, rajoutez les autres légumes, c’est-à-dire les carottes et les patates douces, puis continuez à mélanger. Lorsque les légumes sont chauds et commencent à colorer, rajouter une bonne pincée de sel, mélangez. Ce processus permet de « végétaliser le sel » et ainsi de beaucoup mieux l’absorber que si on le mettait directement dans l’eau de la soupe.
3 – Rajoutez ensuite l’eau que vous pouvez préchauffer au préalable dans une autre casserole pour gagner un peu de temps sur la cuisson. Laissez cuire tous les légumes de la soupe ensemble pendant environ 30 minutes à feu doux, à couvert (avec le couvercle correspondant à votre casserole).
4 – Lorsque la cuisson de la soupe touche à sa fin, lavez des feuilles de persil, séchez-les et ciselez-les. Préparez des croutons avec des tranches de pain découpées en cubes que vous mettrez dans un plat avec un peu d’huile d’olive et au four à 180 ° pendant 10 à 15 minutes.
5 – Hors du feu, broyez la soupe à l’aide d’un mixeur-plongeant en acier inoxydable plutôt qu’en plastique pour éviter que la diffusion de microparticules de plastique dans votre soupe.
6 – Goûtez-la et rectifiez l’assaisonnement si vous trouvez qu’elle n’est pas assez salée ou qu’elle manque de rondeur. Si elle manque de sel, rajoutez de la sauce de soja (tamari ou shoyu), si elle manque de rondeur, rajoutez un filet d’huile d’olive, sans exagérer.
7 – Servez la dans de jolis bols et ajoutez au tout dernier moment quelques feuilles de persil ciselées pour la touche de fraicheur et des croutons de pain pour avoir du croustillant et quelque chose à mastiquer. Il est important de bien insaliver tous les aliments avant de les avaler, les soupes crémeuses également. C’est pourquoi les croutons de pain ou quelques feuilles de plantes aromatiques aideront le glouton à prendre le temps de mastiquer l’aliment.
Bonne réalisation et bon appétit !
