Le miso : d’où cela vient-il et comment est-ce qu’on le prépare ?
Le miso est une pâte de soja fermentée servant de condiment salé dans la cuisine traditionnelle des pays d’Extrême-Orient (Chine, Corée, Japon). On peut également utiliser d’autres légumineuses comme les pois chiches, les azukis ou encore les lentilles pour le réaliser. Pour activer le processus de fermentation, on utilise un ferment, une moisissure noble, que l’on nomme le koji (ou koji aspergillus oryzae). Ce ferment est d’abord inoculé sur une céréale, du riz ou de l’orge, mais peut aussi l’être directement sur du soja, ce qui donnera le hatcho miso (miso pur soja).
La réalisation comprend donc deux étapes de fermentation : la première lors de l’élaboration du koji, puis la deuxième lorsqu’on le mélange avec la légumineuse cuite et le sel. Cette préparation est placée dans une cuve ou un plus petit récipient, puis par le travail des levures naturelles se créent alors les arômes subtils du miso. Le temps de fermentation du miso varie généralement de 6 mois à 4 ans, selon le type de miso. Le miso le plus jeune que l’on trouve couramment dans les magasins bio se nomme shiro-miso ou miso blanc, c’est un miso qui est préparé avec du koji de riz blanc et il en contient proportionnellement plus que n’importe quel autre miso, ce qui lui confère un goût plus doux. Le miso le plus vieux que l’on trouve couramment est le hatcho miso, il a 4 ans et sa couleur est très foncée, sa texture assez pâteuse et sèche, son goût très salé et intense. La durée moyenne de maturation du miso se situe entre un an et un an et demi, c’est le cas du miso d’orge ou mugi-miso et du miso de riz ou kome-miso.
Est-ce que faire soi-même son propre miso est à la portée de tout le monde ?
Oui, c’est une recette extrêmement simple qui ne nécessite pas d’avoir une grande expérience en tant que cuisinier⋅ère. En revanche, ce qui est plus difficile lorsqu’on prépare son miso, c’est de patienter six mois à un an que le processus de fermentation opère et que le miso développe tout son potentiel… Mais si on consomme régulièrement du miso et que l’on est exigeant quant à sa qualité, alors on a tout intérêt à le préparer à la maison et à en faire tous les six ou au moins une fois par an, vous pourrez ainsi mettre en place un roulement. Cela vous permettra par la même occasion de faire des économies, car du bon miso, cela coûte assez cher et ça ne se trouve pas si facilement.
Ce que je trouve amusant et créatif en préparant soi-même le miso, c’est que l’on peut choisir la légumineuse, le type de koji et expérimenter à chaque fois des combinaisons différentes. On peut ainsi le goûter au bout de six mois pour se rendre compte de son évolution, en prélever une partie si on est satisfait du résultat et en laisser une autre partie mûrir quelques mois de plus… On va de surprise en surprise, c’est à chaque fois l’occasion de s’émerveiller, de se délecter et de partager ses dernières trouvailles avec son entourage, amateur eux aussi de bons misos ! Si personne autour de vous sait apprécie le miso, à vous de les initier et de susciter leur intérêt.
Le point de départ pour faire du bon miso, c’est d’avoir un bon koji (le ferment qui va activer la fermentation) et de bien respecter les proportions indiquées dans la recette. Ensuite, il est important d’utiliser des matières premières de qualité biologique et un contenant adéquat comme un seau alimentaire ou un pot à fermentation en céramique ou en grès.
Je partagerai dans un prochain article la recette du miso de pois chiches que j’apprécie particulièrement, mais ce n’est pas le but de celui d’aujourd’hui.
En attendant, voici le lien vers un site web, celui de Yoromiso, un producteur de miso qui se situe dans les Pyrénées-orientale, à Argelès-sur-mer. J’aime beaucoup ses misos que je consomme depuis plusieurs années et son koji que j’utilise systématiquement pour faire mon miso : https://www.yoromiso.fr/
Comment l’utiliser dans la cuisine du quotidien ?
Le miso est très couramment utilisé dans les soupes en Asie, à l’instar du bouillon cube en Europe, pour apporter du goût aux bouillons ou parfois aux sauces. D’ailleurs, le mot japonais miso signifie condiment/sauce qui donne bon goût. Mais le miso se distingue par sa richesse en enzymes, en micro-organismes, en acides aminés essentiels, et en glucides complexes pré-digérés lors de la fermentation. Il est également très riche en saveur umami.
En règle générale, on l’utilise en petites quantités, à raison d’une cuillerée à café par personne dans une soupe par exemple. Étant donné sa concentration en sel (10 à 20 % du poids total du miso), il est préférable de le diluer dans un liquide (bouillon, soupe, sauce pour une salade). En général, on ne rajoute pas de sel aux plats dans lesquelles on utilise du miso, au risque de trop saler.
Toutefois, si on veut économiser un miso de qualité, on peut condimenter un plat en utilisant moitié miso et moitié sel. Dans ce cas-là, on peut saler les légumes lorsqu’on les fait revenir, puis ajouter le miso en fin de cuisson, hors du feu (voir la recette de soupe miso aux légumes d’automne dans les recettes macrobiotiques présentées dans ce blog, section soupes).
Si on veut en tartiner sur du pain ou une crêpe, il est conseillé de le diluer avec un peu d’eau ou de le mélanger avec de la purée de sésame (voir recette tahin-miso dans les recettes macrobiotiques de ce blog, section tartinables).
Soyez vigilant⋅e lorsque vous achetez du miso à ce que la mention « Non-pasteurisé » soit inscrite sur le pot, c’est ce qui vous garantit la qualité optimale du produit, sinon il n’y a plus aucune vie enzymatique et il risque de ne pas bien se conserver en dehors du réfrigérateur.
Normalement, on peut parfaitement conserver du miso en dehors du réfrigérateur, sauf s’il est très peu salé, très jeune, plus concentré en koji ou pasteurisé.
Quels sont les bienfaits du miso pour la santé ?
Le miso, grâce à sa vie enzymatique et sa richesse en micro-organismes, est un allié précieux pour la digestion des sucres complexes. C’est au koji que le miso doit ses vertus probiotiques, ces moisissures nobles vont saccharifier les glucides (transformation en une forme plus simple) de la légumineuse et transformer les protéines en acides aminés, rendant tous ces nutriments plus facilement assimilables et digestes.
C’est donc une très bonne source de glucides, de saccharose, de maltose, de glucose, de protéines, d’acides aminés essentiels, de fibres, de sels minéraux et d’oligo-éléments grâce notamment au sel marin qu’il contient (sodium en quantités importantes, potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc, cuivre…). C’est donc un formidable condiment reminéralisant et alcalinisant. C’est pour cette raison qu’on le considère au Japon comme idéal pour maintenir une bonne qualité sanguine et assurer un bon équilibre électrolytique dans l’organisme. Le miso content aussi des vitamines du groupe B (surtout la B6 et la B9) et la vitamine K. Si on le cuit, il en perdra une partie, mais une partie importante des nutriments mentionnés précédemment ne craint pas la chaleur, il ne faut donc pas en faire une obsession.
Le miso est depuis très longtemps en Asie considéré comme un trésor de santé, idéal pour prévenir de nombreuses maladies modernes telles que l’ostéoporose, car il constitue une bonne source de calcium. D’autant plus si on le consomme en soupe avec des algues et des légumes qui en contiennent également.
La consommation de miso prévient aussi le cholestérol et de nombreuses maladies des vaisseaux sanguins telles que l’artériosclérose, les accidents vasculaires cérébraux, l’infarctus du myocarde, les thromboses… Et ce grâce aux saponines présentes dans le soja du miso qui fixent le cholestérol dans l’intestin et interceptent les acides biliaires en se fixant sur les molécules qui deviennent trop grosses pour traverser la paroi intestinale et sont rejetées pas les selles.
En macrobiotique, on apprécie et on utilise le miso pour sa qualité Yang, pour apporter la chaleur, la vitalité et la force à l’organisme. Plus le miso est salé et ancien, plus son effet Yang sur le corps sera prononcé, il faudra alors apprendre à le doser pour ne pas en abuser. Pour des personnes frileuses, affaiblies ou fatiguées chroniquement, le miso peut s’avérer salvateur, à condition de savoir comment l’utiliser. L’idéal est la soupe miso avec des légumes, des algues et éventuellement une céréale (un reste de riz, de sarrasin ou des vermicelles). Mais faute de temps ou d’énergie pour la préparer, on peut simplement préparer des bouillons en diluant une demi cuillerée à café de miso dans une petite tasse d’eau chaude et répéter l’opération plusieurs fois au cours de la journée si on a très froid ou que l’on se sent faible.
Voici quelques études japonaises qui mettent en avant les bienfaits du miso sur la santé :
« Le soja fermenté en miso supprime l’apparition des accidents vasculaires cérébraux et contribue à la longévité »
(Yukio Morimori, Professeur, Université de Kyoto, 1994).
« Le miso contient des substances qui ont un effet d’abaissement de la tension artérielle »
(Yoko Kawamura, directrice générale, Food Research Institute, 1993).
« Le miso diminue l’apparition des accidents vasculaires cérébraux, de démence, des maladies cardiaques, etc. »
(Hiroshi Aoki, professeur, Université des femmes Otsuma, 1994).
Peut-on cuire le miso ?
Comme je l’ai expliqué auparavant, il vaut mieux éviter de faire bouillir le miso pour préserver sa vie enzymatique. Ceci dit, il peut arriver qu’il soit cuit longuement dans certaines recettes comme pour faire de la tekka (condiment très salé, extrêmement yang), des oignons-miso ou d’autres sauces. Mais dans ce cas-là, ce n’est pas pour sa richesse en enzymes que le miso nous intéresse, mais plutôt pour sa puissante énergie Yang, de concentration, qui apporte un soutien précieux à l’organisme (voir la recette de sauce oignons avec miso dans les recettes macrobiotiques de ce blog, section sauces et condiments).
On peut donc cuire le miso si la recette ou la préparation qui nous intéresse le nécessite.
Le mot de la faim…
Pour conclure cet article, j’affirmerai que le miso est une magnifique source de saveur, à condition de savoir distinguer un produit de qualité artisanal, non-pasteurisé, d’un autre de mauvaise qualité, industriel et pasteurisé.
C’est également une source de santé à condition de savoir l’utiliser en cuisine et comme spécifique dans la pharmacopée macrobiotique et d’avoir une alimentation saine et équilibrée du point de vue Yin-Yang, pour que le miso ne devienne pas un remède symptomatique.
