D’où vient le mot céréale ?
Le mot céréale a pour origine Cérès, déesse de l’agriculture, des moissons et de la fertilité dans la mythologie romaine. Jusqu’au XVIIIᵉ siècle, ce mot désignait toutes les graines dont on obtenait une farine après mouture. Puis le mot a progressivement changé de sens pour désigner les graines de digestion facile, non flatulente (légumineuses) et non émulsives (graines oléagineuses). C’est-à-dire les actuels blés, sarrasin, millet, riz, avoine, orge, épeautre, maïs ou encore quinoa. Ce mot est à l’origine de registre exclusivement alimentaire, et non botanique, contrairement à ce que pensent certaines personnes. Ainsi, des graines comme celles du sarrasin ou du quinoa peuvent parfaitement être inclues dans les céréales. Bien qu’aujourd’hui, certains botanistes qui ont rapproché les céréales de la famille botanique des graminées (ou poaceae en latin), emploient le terme de pseudo-céréales pour parler du sarrasin ou du quinoa. L’important dans tout cela est de savoir de quoi on parle, ce genre de débat n’ayant en réalité que peu de valeur…
Pourquoi avoir domestiqué ces graines ?
La domestication et l’utilisation des premières graminées remonte à bien longtemps, probablement, il y a au moins 15 000 ans. On a retrouvé des traces de la consommation de pain en Jordanie qui dateraient d’il y a 14 500 ans. À Göbekli Teppe, il y a 11 600 ans, une civilisation de chasseurs-cueilleurs consommait déjà du gruau et de la bouillie à partir de céréales sauvages, produits en grande quantité dans de grandes cuves.
On considère que c’est à partir de cette révolution datant du Néolithique que l’agriculture a connu un essor et que les sociétés humaines se sont érigées en civilisations plus complexes qu’auparavant. Ceci s’explique en partie l’alimentation régulière et abondante qu’ont offert les céréales aux populations qui les cultivaient. Ces graines permettaient des rendements élevés et offraient la possibilité de stocker de la nourriture pendant au moins un an (ou plus). La constitution de réserves alimentaires a joué un rôle central dans le développement des sociétés humaines dans la région du Moyen-Orient, en Europe, en Asie, en Afrique ou encore en Amérique du Sud. Chaque civilisation s’est développée autour d’une céréale, en Europe et au Moyen-Orient autour du blé, en Asie autour du riz ou du millet, en Afrique autour du mil et en Amérique du Sud autour du maïs.
Avant la culture des céréales, les sociétés humaines étaient contraintes à aller chercher la nourriture, parfois très loin (mode de vie plus nomade). À partir de la domestication des graminées, les sociétés humaines peuvent s’établir sur un territoire et bâtir les premières civilisations (mode de vie plus sédentaire).
Quel est le profil nutritionnel de ces graines ?
Les céréales sont composées majoritairement de glucides, qu’on qualifie aussi de sucres complexes, car ils sont dotés de longues chaînes de sucres simples. Ces glucides contiennent principalement de l’amidon, jusqu’à 75 % du poids des grains. Ce sont ces glucides qui, une fois digérés et assimilés par l’organisme, vont fournir le fameux glucose aux cellules, principal combustible de notre organisme.
On trouve aussi des protéines dans les céréales, et bien que leur teneur soit plus faible que celle des légumineuses, elle n’est pas négligeable. On peut trouver dans les céréales de 6 à 15 % de protéines (poids sec) selon les espèces, contre 20 à 42 % dans les légumineuses. Certaines céréales contiennent assez peu de protéines comme le maïs ou le riz (7,5 % pour le riz, 9 % pour le maïs), en revanche, d’autres comme l’avoine ou l’épeautre en contiennent davantage (12,5 % pour l’avoine, 11,5 % pour l’épeautre). Les protéines des céréales sont souvent qualifiées d’incomplètes, car elles sont carencées en certains acides aminés (les composantes des protéines) comme la lysine ou le tryptophane. Mais les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, haricots secs…) sont elles plus riches en lysine et en tryptophane. C’est pourquoi on recommande d’associer les céréales avec les légumineuses au cours d’un même repas, car cela nous garantit un apport équilibré d’acides aminés, et donc de protéines. À noter que certaines céréales comme le quinoa ont des protéines complètes, qui contiennent les 8 acides aminés essentiels, c’est le cas également du sarrasin.
Les céréales contiennent aussi de nombreux sels minéraux (calcium, fer, potassium, magnésium) et des vitamines (B1, B2, B3, B6, E…). Ces vitamines sont en grande partie éliminées lorsque l’on soumet les graines à des procédés de raffinage. On a ainsi vu apparaître des maladies comme le Béribérie lorsque certaines populations ont commencé à décortiquer le riz, qui jusqu’alors était consommé avec la peau externe. Des études scientifiques ont démontré que la vitamine B1 (thiamine) contenu dans l’enveloppe du riz était responsable de la carence qui causait cette grave pathologie.
Enfin, on trouve beaucoup de fibres alimentaires dans les céréales, notamment dans la cuticule qui entoure la graine, composé de cellulose (le son). Ces fibres, en plus de contenir des vitamines essentielles, sont d’excellents nutriments qui favorisent un bon transit intestinal.
Les céréales sont généralement assez pauvres en lipides (matières grasses), de 1 à 3 % pour le riz, l’orge ou le seigle, de 5 à 9 % pour le maïs et jusqu’à 10 % chez l’avoine. On peut extraire de l’huile de certaines céréales comme pour le maïs.
Pourquoi la macrobiotique recommande-t-elle d’en faire la base de son alimentation ?
La macrobiotique recommande la consommation de céréales au quotidien pour plusieurs raisons :
- Premièrement, car c’est la source d’énergie la moins polluante pour l’organisme. La consommation de céréales en grains entiers au quotidien ne pollue que très peu l’organisme, les déchets métaboliques qu’induisent leur digestion sont des déchets « légers » (gaz carbonique comme le CO2) que les poumons peuvent évacuer facilement.
- Deuxièmement, la consommation de céréales complètes nous fournit une énergie stable tout au long de la journée. Cela n’induit pas d’effets délétères sur le taux de sucre sanguin (la glycémie). L’individu qui suit un régime macrobiotique à base de céréales complètes ne connaîtra pas d’hypoglycémie (chute brutale du taux de sucre dans le sang) ni d’hyperglycémie (hausse brutale du taux de sucre dans le sang).
- En lien avec le dernier point, la macrobiotique nous recommande une consommation quotidienne de céréales complètes dans la mesure où celle-ci nous permettra d’équilibrer nos émotions et d’améliorer notre concentration. Les émotions fortes telles que les colères, les peurs, les angoisses ou les crises d’hystérie peuvent avoir comme cause des variations brutales de la glycémie. En outre, le cerveau nécessitant beaucoup de glucose pour bien fonctionner, un apport régulier en sucres complexes est nécessaire, et les céréales complètes constituent la meilleure source.
- Au niveau énergétique, les céréales en grains entiers sont assez bien équilibrées, elles ne sont ni trop Yin (force d’expansion qui dilate et refroidit), ni trop Yang (force de contraction qui concentre et réchauffe). En d’autres termes, elles créent l’équilibre dans le corps physique et également au niveau émotionnel. Ce sont les aliments qui nous garantissent la santé et la longévité. Il existe des variations entre les différentes céréales quant à leurs qualités énergétiques.
- On dit aussi en macrobiotique que la consommation de céréales complètes au quotidien nous permet de développer notre jugement, notre compréhension de l’ordre de l’univers. Sur le long terme, la consommation de céréales complètes nous aide à adopter un regard holistique sur les phénomènes, un regard plus large sur la vie et nous aide à développer la dimension spirituelle de notre être (Cf. « La macrobiotique ou l’art du rajeunissement et de la longévité » par Georges Oshawa).
Quelle est la forme de céréale à privilégier pour une consommation quotidienne ?
Selon les enseignements de la macrobiotique, la forme de céréale à privilégier pour une consommation quotidienne sont les grains entiers (le riz complet, le sarrasin, le millet, le quinoa, le petit-épeautre, l’avoine…). C’est la forme la plus naturelle qui soit, qui permet de conserver aussi bien la force vitale des graines que les micronutriments comme les vitamines ou les lipides, qui s’oxydent rapidement lorsque les grains ont été moulus. Le pouvoir de germination d’une graine se conserve pendant des années tant qu’elle reste entière, par contre le fait de l’écraser pour en faire des flocons ou de la moudre pour en faire de la farine anéantit instantanément ce pouvoir, réduisant considérablement sa valeur nutritionnelle.
La consommation quotidienne de céréales complètes en grains est par ailleurs la façon la plus équilibrée au niveau énergétique de les consommer comme il a été mentionné auparavant.
Ce qui n’exclut en rien la consommation occasionnelle de céréales sous formes de farines, comme dans le cas du pain, des pâtes ou de la semoule. Mais la forme de céréale à privilégier au quotidien doit être le grain entier, non moulu ou non transformé.
Quelles sont les formes de céréales à consommer plus occasionnellement ou à éviter ?
Toutes les autres formes que l’on vient d’évoquer, à savoir le pain, les pâtes, les semoules, les flocons et toutes les tartes, les pizzas, gâteaux et autres plats réalisés à partir de farines.
Si l’on utilise de la farine, il est préférable qu’elle soit le plus fraîche possible. Les farines moulues il y a plus de 3 ou 4 mois ont perdu toute la vitalité du grain. Il restera quand même les nutriments tels que les glucides, protéines et sels minéraux, mais leur pouvoir d’absorption ainsi que la valeur nutritionnelle aura baissé. L’idéal est de pouvoir connaître la date de mouture de vos farines lorsque vous les achetez ou bien encore mieux, de moudre vous-même vos farines avec un petit moulin manuel ou électrique.
Toutes les cuissons de céréales au four comme les pains, tartes et pizzas ne sont pas recommandées dans le cadre d’une consommation quotidienne. Leur énergie est trop extrême, elles produisent beaucoup de tensions et de chaleur dans l’organisme (Yang). Une consommation excessive de pain, de pizzas ou autres plats cuits au four appelle une consommation d’aliments de l’énergie opposée (Yin), pour détendre et pour rafraîchir l’organisme : tel que le sucre, les fruits, l’alcool, les boissons sucrées. De plus, la consommation excessive de farines est pro-inflammatoire, elle contribue à produire des mucosités et du mucus, encombrant ainsi les voies respiratoires.
Enfin, les formes de céréales à éviter à tout prix sont les flakes (pétales), les grains soufflés, les cracottes, les formes ultra-transformés en général et les céréales raffinées comme le riz blanc ou le pain blanc. Toutes ces formes ne nous fourniront pas l’énergie stable que fournissent les céréales complètes en grains, l’énergie Yin extrême qu’apportent ces formes ultra-transformées de céréales est comparable à celle du sucre blanc (saccharose). Ces produits apportent un sentiment de satiété très éphémère et l’hypoglycémie qui s’ensuit appelle à consommer de nouveau des produits sucrés ou raffinés, nous faisant rentrer dans un cercle vicieux sans fin.
