Rien de tel qu’un bon bol de porridge de flocons d’avoine pour démarrer la journée ! Le terme porridge est d’origine anglo-saxonne, il désigne tout simplement une bouillie de grains d’avoine en Angleterre, en Irlande ou encore en Écosse. En France ou au Canada francophone, on l’appelle le gruau d’avoine, bien qu’à l’origine, le gruau signifiait davantage des grains d’avoines dégermés avec lesquelles on préparait une bouillie. En Basse-Bretagne (ma région natale), on l’appelle yod-kerc’h, c’était le petit-déjeuner de nos ancêtres, jusqu’à la 1ʳᵉ moitié du 20ᵉ siècle. Quelques personnes la préparent encore, mais elles sont assez rares aujourd’hui. La base du yod-kerc’h se faisait avec de la farine d’avoine et non des flocons, elle était cuite longuement dans un grand chaudron et on la remuait avec le bazh-yod, le bâton à bouillie. Tout cela pour dire que l’avoine est depuis très longtemps une base céréalière importante pour les peuples d’Europe de l’Ouest et du nord.
Pourquoi l’avoine est une céréale consommée depuis tant de siècles ? Pourquoi recommande-t-on sa consommation aujourd’hui encore ?
- Tout d’abord, car ces graines constituent une source d’énergie formidable, manger un bol de porridge le matin apporte un sentiment de satiété qui dure pendant 3-4 heures. Les graines d’avoine contiennent des fibres spécifiques, les bêta-glucanes, qui ont un rôle régulateur de niveau de sucre sanguin (la glycémie), ce qui évitera des pics et des creux de la glycémie au cours de la journée. C’est donc un petit-déjeuner idéal aussi bien pour les personnes qui font des métiers manuels que pour celles qui font des métiers intellectuels, car le cerveau comme le corps consomment beaucoup de glucose. De ce fait, l’avoine est une très bonne source de glucides, que l’organisme transformera ensuite en glucose disponible pour nos cellules.
- Ces graines contiennent aussi des protéines (de 10 à 15 %) qui participent à la production de sérotonine et de mélatonine (deux hormones fondamentales pour la santé). L’avoine, bien que ne constituant pas une base de protéines végétales (comme les légumineuses ou le tofu), n’en n’est pas moins une source complémentaire très intéressante. Nous aurions tort de nous priver, que l’on soit homme ou femme, que l’on soit végétarien·ne, végétalien·ne ou omnivore.
- La consommation régulière d’avoine a également une action régulatrice sur le taux de cholestérol sanguin (fait baisser le taux de LDL dans le sang), grâce au bêta-glucane de ses fibres.
- La consommation régulière d’avoine, que ce soit en flocons ou en grains entiers, a aussi une action bénéfique sur le transit intestinal, grâce à sa richesse en fibres. C’est donc un aliment que l’on recommande aux personnes qui souffrent de constipation.
- L’avoine est une céréale assez peu calorique, elle conviendra ainsi parfaitement aux personnes qui cherchent à perdre du poids et à remplacer le pain blanc et les viennoiseries par des sources de glucides plus saines.
- C’est aussi une source fiable de sels minéraux comme le magnésium, le calcium (84 mg/100 g), d’oligo-éléments comme le zinc ou le fer et de vitamines du groupe B, notamment la B9 (folates) en quantité importante. À noter que si l’on souhaite assimiler correctement ces micronutriments, surtout les sels minéraux comme le calcium ou le magnésium, il est préférable de mettre à tremper les graines d’avoine pendant 10-12 h avant de les consommer, dans de l’eau avec quelques gouttes de jus de citron. Cette action neutralise les phytates, des composés qui se lient aux sels minéraux dans l’intestin et qui empêchent leur bonne assimilation.
- De plus, économiquement parlant, la production d’avoine est toujours assez importante en France et en Europe, le coût des graines ou des flocons reste donc tout à fait abordable (autour de 3 €/kg pour les flocons aussi bien que pour les graines).
Est-il préférable de consommer l’avoine en graines ou en flocons ?
Il est toujours préférable, dans la mesure du possible, de consommer les céréales en graines entières, car c’est la forme qui conserve le mieux la vitalité de ces aliments. L’idéal, lorsque l’on consomme des produits céréaliers transformés, serait de s’assurer que les graines ont été fraîchement moulues ou aplaties dans le cas des flocons. Certaines personnes ont chez elles un petit moulin ou une floconneuse afin de transformer leurs céréales au fur et à mesure, par petites quantités.
Mais il est vrai que cuire des grains d’avoines entiers prend plus de temps que de cuire des flocons, c’est la raison pour laquelle ces derniers se vendent massivement depuis plusieurs décennies. Je développerai dans une autre recette de bouillie de céréale comment préparer l’avoine en grains entiers. L’utilisation des flocons correspond donc mieux aux contraintes de temps auxquelles la plupart des gens sont soumis à notre époque moderne. Il ne vous faudra pas plus de 10 minutes pour cuire votre porridge à base de flocons d’avoine.
Pourquoi est-il préférable de cuire les flocons d’avoine ?
La cuisson des flocons leur offrira une bien meilleure digestibilité que consommé cru et permettra d’obtenir une texture crémeuse au combien appréciable, très réconfortante. Sur le plan énergétique, le porridge de flocons d’avoine cuit est un petit-déjeuner réchauffant, qui favorise la concentration, l’ancrage et donne la sensation d’être plus en lien avec la Terre. Il nourrit l’élément Terre (réf. schéma des 5 transformations de l’énergie), qui correspond au couple d’organe rate-estomac dans la médecine traditionnelle chinoise. L’avoine est ainsi parfaite pour soutenir le fonctionnement de ces organes. Sa consommation est particulièrement indiquée le matin au petit-déjeuner en hiver, elle apporte une énergie stable, tout au long de la journée.
Pour 1 personne / Tps de préparation : 2 min / Tps de cuisson : 10 min / Difficulté : très facile
Ingrédients :
- 4 c. à s. de flocons d’avoine bio (1 petite tasse = 60 à 70 g)
- 4 volumes d’eau ou de boisson végétale pour 1 volume de flocons (prenez un verre pour mesurer)
- 1 pincée de sel
- 1 c. à s. de cacahuètes grillées (ou d’autres fruits secs oléagineux)
- 1 c. à s. de canneberges séchées (ou d’autres fruits secs naturellement sucrés)
- 1 c. à c. de purée de cacahuète (ou de sésame / amandes)
- 1 c. à s. d’huile de lin (ou une autre huile riche en oméga 3)
- 1 pincée de cannelle en poudre
Réalisation :
1 – Mesurez votre volume de flocons d’avoine, mesurez votre volume d’eau et versez le tout avec une pincée de gros sel dans une casserole. Si vous désirez un peu de douceur dans votre porridge, vous pouvez utiliser de la boisson d’avoine ou de riz à la place de l’eau, ou bien 50 % de boisson d’avoine, 50 % d’eau.
2 – Lancez la cuisson à feu fort, sans couvercle, sur un feu d’un diamètre plus petit que celui de la casserole pour éviter les déperditions de chaleur. Lorsque l’ébullition est atteinte, baissez le feu au minimum et poursuivez la cuisson ainsi, toujours sans couvercle. Remuez régulièrement au fouet.
3 – Au bout de 5 minutes, l’eau doit être absorbée par les flocons d’avoine pour donner une texture crémeuse, assez épaisse, caractéristique du porridge. Lorsque vous avez atteint ce stade, poursuivez la cuisson encore pendant 5 minutes tout en remuant. Après les 5 premières minutes, votre porridge est tout à fait comestible, mais après 10 minutes, il est nettement meilleur !
4 – Quand vous pensez qu’il est prêt, alors que le feu est arrêté, vous pouvez rajouter une cuillerée à café de purée de cacahuète et mélangez avec un fouet. Cet apport de purée d’oléagineux rendra le porridge encore plus crémeux… Versez ensuite votre porridge dans un bol et ajoutez-y les ingrédients supplémentaires sur le dessus comme : de la cannelle en poudre, de l’huile de lin (ou autre huile riche en acides gras oméga-3), quelques cacahuètes grillées et des canneberges séchées (voir sur la photo).
5 – Dégustez votre bol de porridge bien chaud et pour bien le digérer, évitez de le mélanger avec des fruits frais tel que pommes ou poires qui fermenteraient dans l’estomac, occasionnant des aigreurs lors de la digestion.
Bonne expérience de porridge à vous et n’hésitez pas à me laisser vos commentaires après l’avoir expérimenté !
