Une bonne alternative aux terrines animales
La terrine aux lentilles est pour moi une découverte récente, je la dois à l’auteure de libres culinaires Marie Laforêt, qui est pour moi une référence incontournable de la cuisine végane. Je l’ai trouvé dans son livre « Végan débutant », dans lequel elle illustre les nombreuses possibilités qu’offrent les lentilles en cuisine. Je l’ai mise en pratique puis adapté à la sauce « macrobiotique » en gardant tout de même l’essence de la recette, que j’ai trouvé excellente telle quelle. Pour les amateurs de terrines qui souhaitent végétaliser leur assiette, cette recette est formidable, les lentilles apportant une grande satisfaction gustative et la satiété. D’un point de vue nutritionnel, les protéines des lentilles, combinées avec celles d’un bon pain de blé complet, de seigle ou de petit-épeautre, fourniront tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Rappelons que les protéines végétales, lorsqu’elles sont correctement combinées et consommées, n’ont rien à envier aux protéines animales, en termes de valeur biologique.
L’agar-agar à notre rescousse !
L’agar-agar joue un rôle important dans la cuisine végétalienne, celui de figer une préparation, autant pour réaliser des plats salés que sucrés. Pour une terrine traditionnelle, dans laquelle il est courant de mettre un œuf pour lier le tout et donner de la fermeté, notre poudre d’algues magiques nous permettra dans cette version macrobiotique d’obtenir un résultat similaire avec une quantité minimale (3 g). C’est le gélifiant naturel le plus puissant, son action est perceptible à, partir de 0,1 %. L’agar-agar présente aussi l’avantage d’être acalorique, idéal pour les personnes qui surveillent de près leur poids. Il est en général très bien toléré par l’organisme dans les quantités dans lesquelles il est utilisé (4 g par litre de liquide en moyenne), ne provoque pas de fermentation intestinale. C’est une aide culinaire qui sauve donc beaucoup de plats et qui est une très bonne alternative aux gélifiants ou liants d’origine animale.
Les lentilles : une légumineuse locale et tellement bonne…
Ahhh les lentilles, comment ferait-on sans elle ? Je ne sais pas, mais je ne préfère pas trop y penser… C’est une des plus vieilles légumineuses consommées en Europe, et une des toutes premières plantes cultivée par les sociétés humaines dès le Néolithique (vers 8000 avant J.C.). Elle a été cultivée dans la haute antiquité dans la vallée de Nil en Égypte, où elle était associée avec d’autres légumineuses, comme le pois chiche. En France, on connaît bien les lentilles vertes du Puy ou du Berry, les lentilles blondes de Champagne ou les lentilles Beluga. On mangeait des lentilles en France dès le Moyen Âge, mais à la fin du XIXᵉ siècle, sa culture a bien failli disparaître en raison de la hausse du coût de la main-d’œuvre. En 1886, on dit qu’il n’y avait plus qu’un seul cultivateur de lentilles ! Merci à cette brave personne qui a su résister à la pression des évolutions agricoles. Nos lentilles, bien que de petite taille, sont extrêmement nutritives, elles contiennent environ 40 % de glucides et 23 % de protéines (pour 100 g de poids sec). Elles contiennent également de nombreux sels minéraux comme le fer, le potassium et le magnésium ou encore des fibres alimentaires, très bonnes pour stimuler le transit intestinal. Il conviendra cependant de les faire tremper pendant au moins 2 à 3 heures (ou une demi-journée) avant de les cuire, pour éliminer les acides phytiques, les tanins et les facteurs anti-trypsiques, qui sont dits « anti-nutritionnels ». C’est-à-dire que ces substances empêchent d’assimiler correctement certains sels minéraux comme le zinc, le fer ou le calcium, la bonne assimilation des acides aminés composant les protéines, de même que celle des glucides s’en verra affectée.
Voyons voir de plus près comment réaliser cette belle terrine à base de lentilles !
Recette pour un moule à pain de terrine (10 personnes) / Temps de préparation : 1 heure / Temps de cuisson : 30 minutes / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 100 g de lentilles blondes sèches + morceau d’algue kombu (soit 250 g environ de lentilles cuites)
- 300 g de champignons
- 3 ou 4 oignons
- 2 gousses d’ail
- 150 ml d’eau
- 3 g d’agar-agar soit une c. à c et demi
- 2 à 3 c. à s. d’huile d’olive
- 1 poignée de fruits secs (noix, noisettes)
- Sel, poivre, 1 c. à s. de sauce de soja
- Une pincée de noix de muscade (facultative)
- Quelques brins de ciboulette
Réalisation :
1 – Mettez les lentilles à tremper au moins 2 heures avant de les préparer. Lavez-les et égouttez-les avant de les cuire avec de l’eau et un petit morceau d’algue kombu royal pendant environ 30 minutes. Ne mettez pas trop d’eau, juste de quoi les recouvrir et ne salez pas l’eau de cuisson, ce qui allongerait le temps de cuisson. Les lentilles sont correctement cuites lorsqu’elles s’écrasent entre les doigts sans trop forcer. Réservez-les en attendant la suite.
2 – Pelez, découpez finement les oignons et réservez-les. Lavez si nécessaire les champignons, émincez-les finement, puis réservez-les. Pelez les gousses d’ail et hachez-les menu. Dans une poêle, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir les oignons pendant 5 minutes avec une pincée de sel, remuez régulièrement. Au bout de 5 minutes, rajoutez les champignons avec l’ail, avec un peu de sel et de poivre, si vous voulez. Mélangez attentivement et réglez votre feu pour éviter que les légumes n’accrochent au fond de la casserole. Lorsque c’est cuit, réservez cette poêlée.
3 – Faites à présent chauffer le mélange eau + agar-agar, le départ se fait à froid. Lorsque vous atteignez l’ébullition, maintenez-la doucement pendant une minute, c’est ce qui permet d’activer l’agar-agar. Quand le mélange a bouilli pendant une minute environ, arrêtez le feu.
4 – Mélangez à présent dans un grand saladier les lentilles cuites avec les légumes cuits et le mélange eau + agar-agar. Rajoutez la noix de muscade et la sauce de soja. Broyez le tout avec un mixeur plongeant ou un robot de cuisine, pas trop fin pour que l’on puisse encore détecter des morceaux. Choisissez le moule dans lequel vous allez verser la future terrine, cela peut être une terrine, un moule à cake ou autre…
5 – Goûtez la préparation avant de la verser dans le moule et rectifiez l’assaisonnement à votre guise si nécessaire, en rajoutant un peu de sauce soja, de muscade, de poivre ou un filet d’huile d’olive. Versez ensuite le tout dans le moule en lissant la surface avec une spatule pour que la texture soit ferme et régulière et pour éviter que de l’air ne se retrouve à l’intérieur.
6 – Laissez refroidir la terrine avant de la découper en tranches et de la déguster. Vous pouvez la décorer avec des cerneaux de noix, des noisettes grillées ou de la ciboulette finement ciselée, le tout déposé sur la surface.
7 – Il est possible de la passer au four pendant 15-20 minutes afin de l’affermir et de la sécher si vous la voulez plus dense, une fois qu’elle a refroidi. Dans ce cas, rajoutez la ciboulette ou une autre plante aromatique à la sortie du four, une fois que la terrine a un peu refroidi.
8 – Cette délicieuse terrine de lentilles est à déguster sur une tranche de bon pain à l’apéritif ou au cours du repas, accompagnée d’un bol de soupe chaude par une belle soirée d’automne. Je trouve que c’est une recette qui, associée à une bonne soupe chaude, nous offre un repas vraiment réconfortant. Bon appétit et bonne expérience !
