Un petit-déjeuner sain et gourmand
Cette recette de crème de céréales est un classique que l’on prépare en cuisine macrobiotique pour le petit-déjeuner. Le principe est extrêmement simple : on cuit des grains entiers dans 2 à 3 fois plus d’eau qu’en tant normal pour en faire un gruau (« un porridge » pour les pays anglo-saxons), une crème épaisse qu’on mange au petit-déjeuner. Pour économiser en temps de cuisson, on peut laisser tremper les grains de riz et d’avoine la veille au soir avant la préparation de la crème.
Le trempage des graines, que ce soit des céréales, des légumineuses ou des graines oléagineuses, élimine toujours en partie une substance qu’on appelle l’acide phytique qui se trouve dans l’enveloppe extérieure des graines. Toutes les graines contiennent ces acides, mais les céréales sont celles qui les concentrent le plus. La conséquence potentielle d’une consommation excessive d’acide phytique dans l’alimentation est la réduction de la biodisponibilité et de l’absorption intestinale des minéraux contenus dans les graines. Le trempage des graines, occasionnellement, permet de réduire les effets délétères de l’acide phytique.
Nul besoin de s’affoler et de mettre à tremper toutes les graines du jour au lendemain, car notre intestin est doté d’enzymes appelées phytases qui peuvent en partie dégrader des substances. Il faut simplement prendre conscience que les céréales complètes, consommées en excès, peuvent induire un effet déminéralisant dans certains cas. Les micro-organismes qui interviennent dans la fermentation panaire, lors de la réalisation de pain, produisent des phytases qui dégradent les acides phytiques, permettant d’assimiler correctement les minéraux du blé complet ou des autres céréales.
Revenons à notre crème de riz et d’avoine ! En plus d’être très digeste, elle est très nourrissante et permet de bien démarrer la journée en faisant le plein de glucides complexes qui fourniront à l’organisme le carburant principal dont il a besoin pour remplir toutes ses fonctions : le glucose (sucre sanguin). C’est aussi une recette qui facilite le transit intestinal pour les personnes qui souffrent de constipation chronique, grâce aux fibres alimentaires des grains de riz et d’avoine complets.
Ceci dit, il faudra bien vous organiser pour éviter de petit-déjeuner trop tard, étant donné le temps de cuisson un peu plus long de cette crème, comparé au porridge aux flocons d’avoine ou à la crème de millet. Ce que je vous recommande, c’est de lancer la cuisson la veille au soir, 10 minutes d’ébullition, puis vous couvrez la marmite et vous l’envelopper avec des linges pour conserver un maximum de chaleur. Ou alors, après une nuit de trempage, vous cuirez les céréales dans un auto-cuiseur ou une cocotte-minute (sous pression) pendant 30 à 45 minutes. Vous pourrez en préparer un peu plus que pour 1 ration, ce qui vous permettra d’en avoir pour 2 ou 3 petits-déjeuners.
Voici la recette pas à pas.
Pour 2 personnes / Temps de cuisson : entre 30 min et 1 h / Temps de préparation : 5 min / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 1 verre rempli (verre à moutarde de 125 ml) à 50% de riz complet et à 50% d’avoine entiers (pas de flocons)
- de l’eau pour le trempage + 4 verres d’eau pour la cuisson
- 1 pincée de sel
- Une pincée de cannelle ou des graines de cardamome (facultatif)
- Une cuillerée de gomasio ou de graines de courges grillées (au moment de servir la crème)
- Un filet d’huile végétale ou une cuillerée de purée de sésame si l’on veut rajouter des matières grasses
Réalisation :
1 – La veille au soir, mesurez le riz complet et l’avoine entière dans un verre ou une petite tasse, versez les grains dans un saladier, recouvrez d’eau et laissez tremper jusqu’au lendemain matin.
2 – Le lendemain, égouttez les grains, lavez-les dans une passoire fine, égouttez-les de nouveau, versez-les dans la casserole ou l’auto-cuiseur dans laquelle vous allez cuire les céréales, rajoutez l’eau (de 4 volumes d’eau pour 1 volume de grains), une pincée de sel et éventuellement une pincée de cannelle ou et/ou de la cardamome.
3 – La cuisson dans une cocotte à fond épais avec le couvercle adéquate tardera à peu près 1 h 30. Tandis que la cuisson à l’auto-cuiseur tardera 45 minutes. Dans les 2 cas, le début de cuisson se fait à feu fort et dès lors que l’ébullition est atteinte, baissez le feu au minimum puis couvrez. Avec l’autocuiseur, vous pouvez couvrir dès le début et baisser le feu lorsque la jauge de couleur est au rouge, ce qui signifie que la température et la pression sont au maximum. Dans les deux cas, laissez reposer 10 à 20 minutes après cuisson avec de consommer la crème, les céréales vont continuer de gonfler.
4 – Servez cette crème de céréale chaude au petit-déjeuner, parsemez d’une cuillerée de gomasio et/ou de graines de courges grillées et rajoutez éventuellement un filet d’huile végétale ou de purée de sésame si vous voulez y rajouter des matières grasses.
5 – Conservez ce que vous ne mangerez pas tout de suite dans un pot en verre pour votre petit-déjeuner du lendemain matin. Évitez de conserver cette crème plus de 3 jours. Ce n’est pas nécessaire de conserver le pot au frigo si vous allez le consommer le lendemain, cependant, si vous comptez le garder 1 ou 2 jours de plus, il vaut mieux le garder au frais.
