Il y a autant de soupe à l’ortie que de personnes qui la préparent. Pour ma part, j’ai repris la recette d’une vieille amie qui la prépare depuis très longtemps, avant que je sois née même ! Cette amie, c’est Nikol, ma grand-mère de cœur (Ma mamm-gozh comme je l’appelle en breton). Elle est végétalienne depuis 20 ans au moins et cuisine vraiment bien. Elle m’a beaucoup inspiré dans mon cheminement de cuisinier, notamment à l’époque où j’ai commencé à cuisiner l’ortie. Elle m’inspire au-delà de ses talents de cuisinière, c’est une personne qui est totalement dans le don de soi et l’altruisme. Je pense à elle chaque fois que je récolte des orties, c’est-à-dire assez souvent !
Je trouve cette recette de soupe très complète et elle me satisfait pleinement à chaque fois que je la prépare. La présence d’une légumineuse comme la lentille verte en plus des feuilles d’orties font de cette soupe un concentré de nutriments. On y trouve des protéines végétales, des glucides, des sels minéraux (fer, magnésium, calcium…). Mais aussi des vitamines comme la vitamine C de l’ortie, si on ne la fait pas trop cuire, comme indiqué dans la recette, car cette vitamine est sensible à la chaleur. Et si on rajoute du miso pour remplacer le sel, ou bien en complément du sel, on apportera à cette soupe quelques levures et enzymes vivantes si précieuses pour notre microbiote. Rappelons que la santé et l’équilibre de notre microbiote déterminera en grande partie nos capacités d’adaptation aux changements et la qualité de nos défenses immunitaires, alors prenons-en bien soin…
Info pratique : je vous recommande de mettre à tremper les lentilles vertes 2 à 3 heures au minimum avant de réaliser la soupe. Plus elles resteront dans l’eau avant la cuisson, plus vite elles cuiront et meilleure se fera l’assimilation des nutriments. Le trempage des légumineuses ne sert pas uniquement à réduire leur temps de cuisson, il sert également à neutraliser les acides phytiques naturellement présents dans ces graines. Les acides phytiques, lorsqu’ils sont ingérés en trop grande quantité, peuvent se lier aux sels minéraux tels que le calcium et le magnésium et aux oligo-éléments comme le fer et le zinc, rendant leur assimilation plus compliquée. Si vous n’avez pas eu le temps de mettre vos lentilles à tremper, vous pouvez utiliser les lentilles corail, qui elles, n’exigent pas de trempage préalable.
Voici la recette en détails :
Pour 4 personnes / Temps de préparation : 20 min / Temps de cuisson : 30 min / Difficulté : facile
Ingrédients :
- Un petit sachet en papier de sommités de feuilles d’ortie (seulement les plus belles et jeunes, regarder la photo ci-dessus).
- Un oignon, une pomme de terre, une carotte, un morceau de courge…
- Un verre de lentilles vertes ou corail + un morceau d’algue kombu (pour la cuisson)
- Huile d’olive (au goût)
- 2 l d’eau minimum
- Du sel et/ou du miso, au goût
- Épices : cumin, coriandre, piment d’Espelette (facultatif)
- Crème végétale : soja, riz, avoine ou noix de coco (facultatif)
Réalisation :
1 – Mettez les lentilles à tremper (3 heures minimum). Changez l’eau et cuisez-les ensuite avec un morceau d’algue kombu et ne salez pas (cela rallonge le temps de cuisson).
2 – Découpez finement les légumes, 3 ou 4 légumes différents suffiront. Par exemple de l’oignon, de la courge, des carottes et des pommes de terre. Pendant que les lentilles cuisent, faites revenir les oignons dans une grande casserole avec un filet d’huile d’olive. On peut mettre les épices à ce moment-là, si on en a envie. Remuez régulièrement pour éviter qu’ils ne brûlent. Quand les oignons sont translucides, rajoutez peu à peu tous les autres légumes, mis à part les orties.
3 – Quand les lentilles sont cuites, rajoutez-les à la soupe avec leur eau de cuisson. Laissez mijoter doucement le tout 5 minutes.
4 – Quand tous les ingrédients de la soupe sont cuits, il est temps de mettre les feuilles d’ortie lavées et coupées finement au préalable.
5 – Laissez encore mijoter 1 ou 2 minutes, mais pas plus, moins on cuit l’ortie, plus on préserve ses vitamines. Si vous souhaitez assaisonner la soupe avec le miso, faites-le à la toute fin de la cuisson, hors du feu. J’apprécie beaucoup de mettre du miso dans la soupe à la place du sel, ou bien moitié sel et l’autre moitié de miso. Cette pâte fermentée apporte le goût « umami » à votre soupe, ce goût délicieux se rapproche de celui de la sauce soja que l’on appelle shoyu ou encore tamari. La quantité juste de miso (selon moi) est d’une cuillère à café par personne.
5 – Selon Nikol, on met une cuillère à soupe de crème par personne en dehors du feu quand la soupe est cuite, directement dans les bols. Bonne expérience de soupe à l’ortie et aux lentilles !
À noter : On intègre toujours le miso à la soupe hors du feu lorsque la cuisson est terminée afin de préserver les microorganismes précieux pour notre microbiote. On le dilue dans un verre d’eau froide ou de bouillon à part puis on le verse dans la soupe avant de la servir.
