Pourquoi fait-on fermenter les légumes ? Qu’est-ce que cette méthode nous apporte de plus que de manger des légumes crus ? Peut-on en manger en grandes quantités ?
Je vais m’attacher à répondre à ces questions dans cet article et je vais aussi vous expliquer comment vous y prendre pour bien réussir vos pots de légumes lacto-fermentés.
Premièrement, l’intérêt majeur de la lacto-fermentation des légumes, je trouve, c’est qu’on peut les conserver plus longtemps. Lorsque l’on a récolté un type de légume en abondance (exemple : du chou ou des carottes), la fermentation lactique permet de profiter de cette ressource pendant plusieurs mois (chaque légume a ses particularités de conservation). Traditionnellement, on prépare les légumes de cette manière dans des pays où le climat rude ne permet pas d’avoir autant de légumes durant l’hiver que pendant le reste de l’année (Allemagne, Roumanie, Serbie, Chine…). C’est alors, pour ces peuples, une façon de manger des légumes et de profiter pleinement de leurs vitamines, indépendamment des aléas de la météo.
Deuxièmement, ce procédé permet d’améliorer la digestibilité des légumes crus, qui grâce au travail des nombreux microorganismes, de levures et des bactéries lactiques, vont être en quelque sorte prédigérés. La fermentation va aussi modifier la texture des légumes, elle va attendrir leurs fibres, les rendant ainsi plus tolérable pour les personnes qui ont les parois intestinales sensibles. Si l’on prend l’exemple du chou, sa texture simplement cru est assez croquante, alors qu’une fois lacto-fermenté, elle va devenir agréablement tendre. Ces transformations dues à la fermentation sont équivalentes à une cuisson douce, mais n’altèrent en rien la qualité des nutriments des légumes et qui va au contraire améliorer leur profil nutritionnel.
Troisièmement, le processus de lacto-fermentation va créer un milieu légèrement acide, ce qui aura comme conséquence d’inhiber la prolifération de germes pathogènes, de microbes ou d’agents indésirables. D’où l’intérêt de choisir ce mode de conservation plutôt qu’un autre (stérilisation ou autre méthode de conservation à haute température qui détruit grand nombre de vitamines). Ce milieu légèrement acide (autour d’un pH de 4) donne un goût aigre aux légumes lacto-fermentés. La transformation des glucides en acides lactiques a comme effet une transformation des propriétés organoleptiques des légumes, ce qui permet d’élargir l’éventail des goûts dans l’alimentation quotidienne. L’aigreur subtile des légumes lacto-fermentés n’a rien à voir avec l’acidité du vinaigre, beaucoup plus agressive.
Quatrièmement, un autre intérêt de la lacto-fermentation et pas des moindres, ce sont ses bienfaits sur la santé. La fermentation des légumes augmente leur valeur nutritive ainsi que leur biodisponibilité, c’est-à-dire leur capacité à être transformé en nutriments disponibles pour l’organisme. Certaines vitamines comme la C, celles du groupe B et la K vont même augmenter, atteignant des chiffres nettement supérieurs à ceux des légumes consommés simplement crus. Les « bonnes » bactéries que l’on fait volontairement proliférer dans les produits fermentés vont venir contribuer à renforcer notre flore intestinale (ou microbiote), jouant ainsi le rôle de « probiotique« . Le terme probiotique signifie « qui favorise la vie », on comprend par vie toutes les formes de microorganismes (levures, bactéries, champignons…) bénéfiques pour notre microbiote. L’inverse, ce sont les antibiotiques, qui détruisent la vie, les bactéries, qui certes, dans certains cas provoquent des maladies, mais dans de nombreux autres cas, favorisent une bonne santé et une bonne immunité. La préparation de légumes lacto-fermentés nous invite à reconsidérer l’importance du rôle des bactéries pour notre santé et à cesser de les diaboliser dans leur ensemble. L’objectif recherché, à travers la lacto-fermentation, est davantage de les réintroduire intelligemment dans notre quotidien.
En ce qui concerne les quantités à consommer au quotidien, je dirai que les légumes lacto-fermentés, comme beaucoup d’aliments particulièrement bénéfiques pour la santé, ne doivent pas être consommés de manière excessive. Votre microbiote en bénéficiera pleinement dans la mesure où vous en introduirez régulièrement dans votre alimentation, mais des petites quantités suffisent. Par exemple, une cuillère à soupe par personne de légumes lacto-fermentés lors du repas principal, tous les jours ou 4-5 fois par semaine. Ils peuvent être associés à une salade de crudités, avec de la salade verte ou même rajoutés à d’autres légumes cuits en fin de cuisson. L’important pour ne pas altérer leur potentiel probiotique est de ne pas les cuire. La meilleure chose est d’apprendre à écouter attentivement son corps afin de savoir quelle quantité est suffisante pour nous, car chaque individu est unique.
On peut fermenter à peu près tous les légumes (choux, carottes, navets, radis, fenouil, poireaux, ail, oignons, betterave…) à l’exception des légumes très riches en amidon comme la pomme de terre ou la patate douce. Je vous conseille, pour vos premiers essais, d’opter pour des légumes classiques tels que les choux ou les légumes racines comme les carottes ou les radis, naturellement aqueux. La betterave par exemple est un peu plus riche en glucose et sa fermentation est un peu particulière, je vous recommande de ne pas commencer par ce légume.
Quant au sel, c’est l’autre ingrédient indispensable à la lacto-fermentation. Il permettra de conserver plus longtemps vos pots et stabilisera le processus de fermentation. Il doit absolument être de qualité non raffiné, comme le gros sel de Guérande. Le sel raffiné est un faux-condiment qui ne contient plus que du chlorure de sodium. On lui a retiré tous les autres sels minéraux et oligo-éléments que l’on trouve naturellement dans le sel de mer ou de roche non raffiné (calcium, magnésium, zinc, cuivre…). La quantité de sel nécessaire se situe entre 1,2 % et 2,5 % du poids des légumes. Par exemple, pour 1 kg de chou blanc, il faudra rajouter 12 g de sel au minimum, 25 g au maximum. Personnellement, je sale à hauteur de 1,2 % (c’est ce que m’a transmis mon amie Bronwenn qui commercialise ses bocaux de légumes lacto-fermentés dans le Kreiz-Breizh : (13) Legomaj | Maël-Pestivien | Facebook)
Voici donc ma recette de base, pas à pas, pour réussir vos légumes fermentés :
Pour 1 pot d’1 kg environ / Temps de préparation : 30 minutes / Temps de fermentation : 1 mois environ / Difficulté : facile
Équipement :
Un saladier, des pots hermétiques (le Parfait ou même à confiture), un pilon, des galets ou des pierres rondes (pour presser les légumes) et de quoi couper ou râper vos légumes (un bon couteau de cuisine ou une râpe à légumes).
Ingrédients :
- 1 kg de légumes frais, de saison, locaux et biologiques : la carotte, tous les types de chou, tous les types de radis, les navets, les poireaux-oignons et l’ail (en plus petit pourcentage que les autres légumes), le fenouil…
- 12 g de sel (celui de Guérande est parfait).
Vous pouvez adapter cette recette à d’autres quantités de légumes, par exemple 500 g de chou (6 g de sel donc).
Réalisation :
1 – Lavez vos légumes, mais pas en excès, car les microorganismes qui se trouvent à la surface des légumes vont être utiles pour lancer la fermentation (on parle de fermentation spontanée). Épluchez au minimum les légumes pour les mêmes raisons, seulement les parties très abîmées.
2 – Lavez les pots à l’eau chaude, mais pas besoin de les stériliser, pour les mêmes raisons mentionnées précédemment.
3 – Découpez finement les légumes au couteau ou à la râpe, puis placez-les dans un saladier. Plus les légumes seront découpés ou râpés finement, plus ils rendront facilement leur eau. Calculez ensuite la quantité de sel nécessaire (1,2 % du poids des légumes) et rajoutez-la avec les légumes. Le sel aidera aussi à extraire plus aisément l’eau des légumes.
4 – Travaillez les légumes avec le sel à l’aide de vos mains, pendant au moins 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à rendre leur eau et à s’attendrir.
5 – Placez les morceaux de légumes avec leur jus dans les pots, en pressant avec le pilon pour chasser l’air et les enfoncer dans le pot. Rajoutez un peu d’eau salée si vous observez que le mélange est trop sec, car les légumes devront rester complètement immergés.
6 – Placez 1 ou plusieurs galets par-dessus les légumes pour exercer un poids. Cela vous assurera que les légumes resteront bien immergés. C’est la condition sine qua non au succès du processus de lacto-fermentation, étant donné que les bactéries lactiques qui nous intéressent ici ont besoin d’un milieu anaérobique pour se développer, c’est-à-dire un environnement sans oxygène.
7 – Fermez vos pots, écrivez sur une étiquette la composition de votre réalisation et la date. Placez une soucoupe ou une petite assiette sous vos pots, car du jus va sortir au bout de 2 ou 3 jours, c’est tout à fait normal. C’est le gaz carbonique produit par la fermentation qui expulse l’excédent de jus hors des pots. Laissez vos pots à température ambiante les 2 ou 3 premiers jours, puis dans un endroit frais lorsque le processus est lancé (une cave, une pièce avec une température fraîche et stable). Attendez au minimum 1 mois avant d’ouvrir vos pots pour les déguster. Vous entendrez parfois un bruit à l’ouverture des pots, cela peut arriver, mais ce n’est pas systématique. Cela ne signifie pas que c’est raté, il s’agit simplement de gaz carbonique résiduel qui dégage parfois une odeur un peu désagréable, mais qui se dissipe très rapidement. L’odeur qui vient ensuite ainsi que le goût doivent être plaisant.
Bonne expérience de lacto-fermentation à vous ! N’hésitez pas à me faire des retours d’expériences. : )
