Saisonnalité et type de cuisson :
L’automne et l’hiver sont des saisons idéales pour ce type de cuisson prolongée qui va nous apporter de la chaleur et du réconfort. Les légumineuses sont une catégorie d’aliment qui apporte des protéines de qualité à l’organisme, sans créer trop de déchets métaboliques lors de leur digestion. On peut donc en consommer toute l’année, quelle que soit la saison. La différence se fera dans la manière de les cuisiner afin de nous adapter aux changements de saison et de rester en harmonie avec notre environnement. Concrètement, cela signifie qu’en plein été, lorsque qu’il fait 35° et que l’air est sec, on préparera des salades de légumineuses, comme celle de lentilles vertes, dégustée fraîche, avec des légumes crus râpés, des aromates et une bonne sauce vinaigrette. Tandis qu’au creux de l’hiver, lorsque les températures avoisinent les 0° et que l’air est humide, on préparera des ragoûts de légumineuses, comme celui de haricots blancs (cocos paimpolais ou autre), dégusté chaud, avec des légumes cuits longuement et assaisonné avec du tamari ou du sel pour réchauffer et activer l’organisme.
Comment faciliter la digestion des légumineuses ?
Beaucoup de personnes se plaignent de mal digérer cette catégorie d’aliments, les raisons de ces désagréments peuvent être multiples. Il convient alors de regarder de près de quelle manière les légumineuses ont été préparés ou quel est le profil physiologique de la personne qui souffre de problèmes digestifs. Je vais vous partager ici des mesures simples pour garantir une digestion confortable des légumineuses, elles se basent toutes sur mon expérience :
- Un pré-trempage de 6 à 24 h selon la taille des légumineuses (6 h pour des lentilles vertes, 12 h pour des haricots azukis ou des haricots blancs de taille moyenne, 24 h pour des pois chiches).
- Éliminer l’eau de trempage avant de les cuire sauf pour les haricots adzukis qui possèdent des bénéfices pour les reins.
- Cuire systématiquement les légumineuses avec un morceau d’algue kombu, cela facilitera leur digestion en attendrissant les fibres et en adoucissant leur passage le logg des parois intestinales. Cela permet également un gain de temps à la cuisson.
- Évitez de mélanger les légumineuses entre elles lors d’un même repas, si vous mangez des lentilles par exemple, ne les mélangez pas avec des pois chiches, vous risquez de mal les digérer.
- Évitez d’associer les légumineuses avec des protéines animales au cours d’un même repas, comme le propose souvent la cuisine traditionnelle en mélangeant des haricots avec de la saucisse et de la poitrine de porc dans le cassoulet par exemple. Ces mélanges sont sources de mauvaises digestions.
- N’excédez pas l’équivalent de 20 à 25 g de légumineuses en poids sec par personne, ce qui équivaut à 50 g environ une fois cuites. Ou bien l’équivalent d’une louchée de ragoût de haricots blancs comme celui proposé ci-dessous, en vous rappelant que la base du repas doit normalement être la céréale (riz, sarrazin, millet…) et non la légumineuse (2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses).
- Évitez de manger les mêmes légumineuses 2 repas de suite. Admettons que vous mangez un plat de lentilles le midi, préférez une autre source de protéine pour le repas du soir comme le tofu ou un œuf qui sont plus digestes.
Recette :
Pour 4 pers. l Temps de préparation : 30 minutes l Temps de cuisson : 45 minutes l Difficulté : facile
Ingrédients :
- 120 g de haricots blancs (mogettes de Vendée, cocos de Paimpol ou autres) et de l’eau filtrée pour le trempage et la cuisson
- 2 ou 3 oignons (jaunes, rosées, rouges…)
- Entre 300 et 400 g de courge (potimarron, butternut, kabocha ou autre)
- Un morceau d’algue kombu (kombu royal, kombu breton…)
- Huile d’olive
- Sel et sauce soja (shoyu ou tamari)
Réalisation :
1 – Pré-trempez les haricots pendant 24 heures avant de les cuisiner. Faites également tremper le morceau d’algue kombu dans un verre d’eau.
2 – Le lendemain, jetez l’eau de trempage et faites cuire les haricots dans une nouvelle eau (1,5 à 2 vol. d’eau pour 1 vol. de haricots réhydratés) puis rajoutez le morceau de kombu réhydraté avec son eau. Vous avez 2 options : soit cuire vos haricots dans une casserole classique pendant 40 minutes, soit dans un autocuiseur durant 20 minutes environ. Quelque soit l’option que vous choisirez, dès que l’eau bout dans le cas de la casserole ou que la pression est au maximum dans le cas de l’autocuiseur, baissez le feu au minimum et laissez mijoter doucement le reste de la cuisson.
3 – Pendant la cuisson des haricots : pelez et coupez les oignons en demi-lunes de taille moyenne, pelez la courge si nécessaire et découpez-la en cubes de petite taille.
4 – Choisissez une gamelle assez grande pour faire frire les oignons et la courge, car vous y rajouterez dans un second temps les haricots cuits. C’est encore mieux si elle a un fond épais, ce qui évitera aux oignons de brûler.
5 – Versez dans la gamelle un filet généreux d’huile d’olive puis les oignons avec une pincée de sel. Laissez-les réduire et devenir translucides pendant 10-15 minutes, puis rajoutez la courge et de nouveau une petite pincée de sel. Si vous souhaitez rajouter de l’ail ou des épices, faites-le quand les oignons sont presque cuits.
6 – Les haricots sont cuits lorsque vous pouvez les écraser entre deux doigts sans forcer. Lorsque les haricots et les légumes sont cuits, versez les haricots avec l’eau de cuisson dans la gamelle avec les légumes. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes sans trop remuer jusqu’à réduction et épaississement du jus de cuisson.
7 – Quand le niveau a baissé et que la consistance s’est épaissie, goûtez pour vous faire une idée et rectifiez l’assaisonnement si besoin en rajoutant un peu de sauce soja.
8 – Ce ragoût se sert chaud avec une céréale comme du riz complet ou du sarrasin décortiqué, des légumes cuits, quelques feuilles de verdure et un apport de graisses végétales (noix, avocat, graines de tournesol, huiles…). Cette recette est tout à fait adaptée aux saisons froides, de l’automne au début du printemps, sa consistance réchauffe, rassasie et réconforte. S’il vous en reste à la fin du repas, ce ragoût sera délicieux resservie le lendemain ou le surlendemain. Au-delà de 3 ou 4 jours, sa qualité se détériorera. Bonne dégustation. Et n’hésitez pas à me laisser vos commentaires quand vous l’aurez préparé chez vous !
