Un excellent apéritif pour des repas festifs !
Ce tartare de graines de tournesol peut soit être tartiné sur des tranches de pain, des morceaux de légumes, soit on forme des boulettes que l’on peut servir lors d’un apéritif. Cette dernière option nous offre l’occasion de choisir le type d’enrobage que l’on veut, avec des paillettes d’algues, avec de la spiruline en poudre, avec un mélange d’épices curry, du paprika… Vos convives seront agréablement surpris par la fraîcheur et la finesse de ces petites boulettes végétales qui ressemblent fort à des boulettes de fromage animal (chèvre frais). Vous allez probablement susciter la curiosité parmi vos invitées qui ne manqueront pas de vous demander ce que vous y avez mis. Ce sera l’occasion de leur transmettre vos recettes de cuisine saines et végétales.
Un apport de bonnes matières grasses et de sels minéraux
Ce tartare de graines de tournesol peut également être servi dans une assiette équilibrée au cours d’un repas du quotidien. Dans ce cas, il accompagnera une céréale (riz complet par exemple), une légumineuse (des cocos paimpolais) et des légumes de saisons (wok de légumes et une salade de crudités). Il jouera alors le rôle de condiment fournissant à l’organisme des matières grasses (environ 50 % dont une bonne partie d’oméga 6), des protéines (environ 20 %), des fibres alimentaires (environ 6 %) et de nombreux sels minéraux et oligo-éléments (principalement du potassium, du phosphore, du magnésium et du calcium).
Une véritable explosion de saveurs !
L’avantage énorme de cette recette, c’est qu’elle invite à développer notre créativité et elle permet des déclinaisons à l’infini. Je la réalise depuis maintenant quelques années et ma recette a beaucoup évolué, chaque fois que je la réalise, je ne peux pas m’empêcher de tenter la nouveauté. Les dernières fois par exemple, j’ai beaucoup apprécié les faire en boulettes apéritives et les enrober de paillettes ou de poudre d’algues. Je trouve que l’association tournesol et algues fonctionne très bien, ce mélange valorise à merveille aussi bien l’un que l’autre. Des plantes aromatiques telles que le thym, le romarin, la sarriette ou encore le lierre terrestre sont aussi de très bonnes idées d’enrobages, ou peuvent même être mélangés à la pâte lors de sa réalisation. Je vous laisse imaginer d’autres possibilités…
Une graine bon marché
Un argument qui me semble intéressant afin mettre en avant cette recette est son bas prix. Les graines de tournesol, comparées aux graines de courges, aux graines de chanvre ou aux pignons de pin, coûtent bien moins chères, autour de 5 € le kg, selon le point de vente. De plus, celles qui sont disponibles en magasins bio sont produites en France la plupart du temps. C’est donc un ingrédient de bonne qualité nutritionnelle (si on sait bien le préparer et le consommer), bon marché et local. Il convient tout de même de ne pas abuser de ces petites graines qui ne se mangent pas comme des céréales, car leurs teneurs en lipides et en protéines les rendent indigestes lorsqu’elles sont consommées en excès. On dit qu’il ne faudrait pas dépasser 2 à 3 cuillerées à soupe par personne répartie sur tous les repas de la journée. Certaines personnes tolèreront sûrement mieux 3 c. à s. que d’autres, il faut pour cela apprendre à écouter son corps et à mieux se connaître.
Voici la recette en détails :
Ingrédients pour réaliser l’équivalent d’un petit pot de tartare, soit 10 boulettes :
Temps de réalisation : 30 minutes / Difficulté : assez facile, mais requiert de la patience
- 100 g de graines de tournesol décortiquées
- De l’eau filtrée
- 1 c. à s. de levure maltée (flocons déshydratés)
- 2 c. à s. d’huile végétale : colza, tournesol ou olive, vierge et de 1ʳᵉ pression à froid
- 2 c. à s. de jus de citron (ou de vinaigre de cidre si vous n’avez pas de citron)
- 1 pincée de sel ou 1 c. à c. de miso de soja ou de pois chiches)
- Épices, herbes ou algues pour enrober les boulettes : paprika, curry, curcuma, paillettes d’algues fines, herbes de Provence, spiruline…
Réalisation :
1 – La première étape consiste à mettre les graines de tournesol à tremper dans de l’eau dans un grand bol. Attendez au minimum 4 heures avant de passer à la prochaine étape. Vous pouvez les mettre à tremper la veille au soir pour le lendemain.
2 – Au terme de ce temps, rincez et égouttez les graines à travers une passoire fine, puis placez-les dans le bol d’un robot-mixeur. Rajoutez tous les autres ingrédients mentionnés dans la liste : la levure maltée, le jus de citron, l’huile et le sel (ou miso).
3 – Broyez le tout avec votre robot-mixeur, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse, aisément tartinable, dans laquelle vous trouverez encore des morceaux de graines. Le but n’est pas de faire une purée fine et soyeuse. Faites une pause avec votre robot si nécessaire afin de le laisser refroidir. Certaines machines ne supportent pas un usage intensif ou prolongé, il est donc judicieux de les ménager en étant à leur écoute.
4 – Goûtez votre tartare et rectifiez l’assaisonnement si vous trouvez qu’il manque quelque chose : une goutte de jus de citron, de l’huile, du sel…
5 – Lorsque vous êtes satisfait du résultat, que la texture du tartare n’est trop épaisse ni trop liquide, il est prêt à être dégusté tel quel, ou bien, vous pouvez former les boulettes.
4 – Pour former les boulettes, lavez-vous les mains et ne vous les essuyez pas totalement de manière à ce qu’elles restent humides, ce qui empêchera le tartare de trop coller à vos mains. Prenez 2 cuillères à soupe, avec une, récupérez un peu de tartare, puis à l’aide de la 2ᵉ vous allez former une boulette, avec la même technique que pour réaliser des quenelles, sauf que dans cette recette, on veut des boulettes. Ensuite, avec les paumes de vos mains, pressez-les légèrement pour les former une à une et placez-les ensuite délicatement sur un plateau légèrement humidifié pour éviter qu’elles ne restent collées.
5 – Pour terminer, il vous faut maintenant les enrober avec des épices, des herbes, des paillettes d’algues ou ce que vous voudrez. Placez l’enrobage dans un bol et déposez-y les boulettes une à une et secouez légèrement le bol afin de recouvrir complètement chacune de vos boulettes. On doit obtenir un résultat semblable à ce que vous pouvez voir sur la photo en haut de page.
6 – Et voilà vos boulettes de tartare de tournesol prêtes à être dégustées, vous pourrez les servir pour les manger immédiatement ou bien attendre 1 jour ou 2 en les conservant au réfrigérateur. Je vous déconseille de conserver ce tartare au-delà de 3 ou 4 jours, le fait que les graines de tournesol soient ici pré-germées les rend instables, elles s’oxyderont et leur goût s’altèrera rapidement.
Bonne expérience de tartare à vous, n’hésitez pas à me faire part de vos commentaires lorsque vous l’aurez réalisé et goûté !
