Une salade créative qui s’adapte à chaque saison
Ce genre de salade réalisée avec une base de céréale (pseudo-céréale dans le cas du quinoa) est formidable, car on peut l’adapter selon la saison et les légumes que la nature nous offre. Je l’apprécie beaucoup au printemps avec des carottes, des petits pois et des oignons nouveaux, mais je l’apprécie tout autant au cœur de l’été façon taboulé avec des tomates, des concombres et des herbes aromatiques. Dans la recette ici proposée, les légumes de fin d’été comme les carottes, la patate douce, les poireaux, le brocoli ou encore le potimarron se marient très bien avec le quinoa et le tofu fumé. Tous ces légumes à la saveur douce nous préparent « en douceur » à rentrer dans l’automne, en renforçant l’élément Terre (cf. le schéma des 5 transformations de l’énergie en macrobiotique et en médecine traditionnelle chinoise).
Une salade nutritive
En plus d’être bonne, cette salade est complète d’un point de vue nutritionnel. Le quinoa apporte des glucides complexes de diffusion lente dans l’organisme, il contient aussi des protéines dites complètes, car contenant les 8 acides aminés essentiels en bonnes proportions. Il est également riche en sels minéraux comme le magnésium, le calcium, le potassium et en fibres. Le tofu présent dans cette salade va compléter l’apport en protéines. A noter que les protéines du soja (à la base du tofu) contiennent par ailleurs tous les acides aminés essentiels. Le tofu est lui très riche en calcium (bénéfique pour la santé osseuse) et en isoflavones (de la sous-famille des flavonoïdes) aux actions anti-oxydante, qui prévient le cancer du sein chez la femme, de la prostate chez les hommes et qui prévient également des malades cardio-vasculaires.
Les légumes contenus dans cette salade apportent quant à eux des fibres alimentaires, facilitant le transit intestinal, de nombreux sels minéraux et de nombreuses vitamines participant à la bonne digestion et à la bonne assimilation de tous les nutriments de cette salade.
Du quinoa local
Quand on achète du quinoa de nos jours, on est plus obligé de l’acheter en provenance de pays lointains comme le Pérou ou la Bolivie. Bien souvent, lorsqu’un produit comme le quinoa est produit massivement pour être exporté dans le monde entier, on peut se poser des questions sur les conditions de culture, les conditions de vie des populations qui le cultivent et sur la juste rétribution de ces dernières. Mais la bonne nouvelle, c’est que désormais le quinoa est cultivé dans plusieurs régions d’Europe, en France, dans l’Anjou et même en Bretagne, dans le Finistère. Son prix reste élevé, environ 7 € le kg, comparé au riz complet ou au millet vendus à environ / 4 € le kg. C’est la raison pour laquelle je ne mange pas le quinoa tous les jours, mais plutôt une fois par semaine, pour varier les plaisirs et les apports nutritionnels.
Pour 4 personnes / Temps de cuisson : 20 minutes / Temps de préparation : 45 minutes / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 200 g de quinoa bio et local
- 200 g de tofu fumé (éventuellement d’un tofu fumé spécial assaisonné avec des graines oléagineuses)
- 1 demi-poireau
- 2 carottes de tailles moyennes
- 1 patate douce ou 1 morceau de potimarron
- 1 brocoli
- Pour l’assaisonnement : de l’huile de colza, de la purée d’umebosis, de l’eau.
Réalisation :
1 – En premier lieu, il faut cuire le quinoa. J’ai 2 méthodes : la première consiste à pré-tremper les graines de quinoa pendant au moins 2 heures avant de les cuire dans 1,2 volume d’eau. La deuxième est plus simple : on lave bien les graines puis on les cuit dans 2 volumes d’eau. Dans les 2 cas, il conviendra de bien laver les graines avant de les cuire pour enlever un maximum de saponines qui apportent une légère amertume et quelques substances indésirables. Pour ce faire, je verse les graines dans une passoire fine et je fais couler l’eau jusqu’à ce qu’elle ressorte à peu près transparente.
Dans les 2 cas, quand l’eau bout avec les graines de quinoa, je baisse le feu au minimum sur le plus petit feu de ma cuisinière à gaz, je rajoute une pincée de sel et je couvre la casserole. Je place même parfois un diffuseur de chaleur en dessous la casserole pour que la chaleur et donc la cuisson soit plus douce.
La cuisson est terminée lorsque toute l’eau a été absorbée et que des petits trous se forment entre les graines de quinoa. Laissez le couvercle sur la casserole et attendez 15 à 20 minutes avant de découvrir et d’égrainer le quinoa.
La méthode n°1 a plusieurs avantages, la cuisson est plus rapide, car les graines de quinoa ont déjà absorbé de l’eau, elle vous fera donc économiser de l’énergie (gaz ou électricité). Cette méthode permet également d’éliminer plus de saponines et le goût du quinoa s’en trouve sensiblement amélioré.
2 – Pendant la cuisson du quinoa, lavez les légumes puis découpez-les : les carottes en petits dés, les patates douces ou le potimarron en morceaux semi-grossiers, le poireau en demi-rondelles, le brocoli en petites fleurs. Si vous n’avez pas tous ces légumes, pas de problème, seulement 2 ou 3 d’entre eux peuvent suffire. Découpez pareillement le tofu en petits dés. Réservez chaque ingrédient séparément.
3 – Mettez 1 l d’eau à bouillir dans une casserole avec une c. à c. de sel. Lorsque l’eau bout, versez-y successivement chaque légume et le tofu, retirez chaque ingrédient avant de verser le suivant. Chaque légume nécessite un temps de cuisson différent, 2 minutes pour les carottes (à partir du moment où l’eau bout), 3 minutes pour le poireau, 1 minute pour le brocoli, 2 à 3 minutes pour la patate douce ou le potimarron. Le tofu sera aussi ébouillanté 2 minutes.
4 – Lorsque tous les ingrédients sont cuits, mélangez le tout avec le quinoa cuit.
5 – Préparez la sauce avec les ingrédients mentionnés dans la liste ou avec les ingrédients que vous voulez ou dont vous disposez (jus de citron, sauce de soja et huile d’olive par exemple).
6 – Mélangez attentivement la salade avec la sauce, goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin, avec du sel, de l’huile ou de la purée d’umebosis dilué dans de l’eau pour apporter une pointe d’acidité et de sel en même temps.
Cette salade peut se déguster telle quelle, comme plat unique lors d’un repas du midi où le temps vous manque. Vous pouvez parfaitement utiliser un reste de quinoa cuit de la veille comme base et ne cuisiner que les légumes et le tofu le jour même.
À noter : La sauce dans cette salade et dans toutes les salades en général joue un double rôle : celui d’exhausteur des saveurs, sans elle, le goût global est plat. Également un rôle de facilitateur de la digestion et de l’assimilation des nutriments, le corps gras de la sauce fluidifie le transit intestinal et conduit les micronutriments (sels minéraux et vitamines) jusqu’à nos cellules, favorisant ainsi leur biodisponibilité.
