Miam-miam ! Le pain au petit-épeautre, c’est une vraie passion, si je devais choisir parmi tous les pains mon préféré, sans hésitation, ce serait celui au petit-épeautre ! Sa couleur jaune doré, son goût fin et délicat, si caractéristique et sa texture briochée, je crois que je serais capable de vendre mon âme pour un bon pain au petit-épeautre (en cas de disette bien sûr). Mais pourquoi cette céréale suscite-t-elle tant d’intérêt ces dernières années ?
Une céréale très ancienne
L’engrain (autre nom du petit-épeautre) serait la première céréale domestiquée par l’homme vers 8 000 avant J. C. au Proche-Orient (le croissant fertile). Contrairement aux blés modernes qui ont subi de nombreuses manipulations génétiques pour augmenter leur productivité et leur résistance, le petit-épeautre a lui conservé ses qualités nutritives et organoleptiques. C’est en quelque sorte un miracle qu’il soit encore cultivé en France et en vente dans la plupart des magasins de produits naturels. Car même dans son aire géographique d’origine, c’est-à-dire l’Asie mineure (Mésopotamie, Anatolie), qui correspondrait à l’actuelle Turquie, la culture du petit-épeautre a depuis l’antiquité été peu à peu délaissé au profit de l’amidonnier puis du blé dur, ces derniers étant probablement plus commodes à cultiver et à récolter. Si la culture du petit-épeautre a été sauvegardé dans le sud de la France jusqu’à aujourd’hui, c’est uniquement grâce à la ténacité de quelques paysans qui ont cru aux débouchés de cette céréale et qui n’ont pas cédé face au dictat des grandes firmes agro-industrielles.
L’engrain : un profil nutritionnel des plus intéressants
Le petit-épeautre contient moins de gluten que les variétés de blés modernes, environ 7 %. Les glutens sont les protéines qui octroient l’élasticité au pain, c’est la haute concentration en gluten qui permet au pain de gonfler lors de la fermentation qui intervient dans le processus de panification. C’est pourquoi le pain de petit-épeautre est généralement moins levé que n’importe quel autre pain à base de blé, même le blé complet. En cela, les personnes allergiques au gluten ne pourront pas en consommer (maladie Cœliaque) mais certaines qui y sont simplement sensibles pourront potentiellement se tourner vers le pain de petit-épeautre (voir au cas par cas). Il semblerait, selon de récentes études, que cette céréale ait un bon équilibre des 8 acides aminés essentiels composant ses protéines. C’est-à-dire qu’aucun de ces 8 acides aminés n’est déficient pour l’engrain, alors que c’est souvent le cas pour les autres céréales comme le riz ou le millet qui contiennent peu de lysine (un des 8 acides aminés essentiel) et qu’il convient donc de combiner avec une légumineuse pour arriver à un meilleur équilibre protéique. Le petit-épeautre est également une source intéressante de sels minéraux comme le calcium (pour la santé osseuse et des articulations), le magnésium (pour le bon fonctionnement du système nerveux) ou encore le phosphore (contribue à l’équilibre acido-basique de l’organisme). C’est aussi une source d’oligo-éléments comme le fer, le manganèse et de vitamines comme la B3 (ou niacine).
Une céréale qui s’acclimate bien à d’autres régions que le sud
Alors que le petit-épeautre était plutôt cultivé dans le sud-est de la France à l’origine, comme dans les Alpes de haute-Provence, il se glisse progressivement parmi les cultures céréalières d’autres régions françaises, comme en Bretagne. Ainsi, il est assez facile depuis 2 ou 3 ans de trouver des farines de petit-épeautre produites en Bretagne. En outre, elles sont de très bonne qualité, ces farines n’ont selon moi absolument rien à envier à celles en provenance du sud de la France. Bonne nouvelle en plus : cette céréale est quasiment systématiquement cultivée en agriculture biologique, sans aucun traitement avec des engrais chimiques ou des pesticides.
Un prix qui peut faire peur
Le prix du pain de petit-épeautre ou celui de sa farine est toujours plus onéreux que celui du blé classique. Mais c’est le prix à payer pour un produit de qualité nettement supérieur à la plupart des autres céréales, autant d’un point de vue nutritif que d’un point de vue organoleptique. Personnellement, je consomme aussi du pain de blé complet biologique produit localement, mais j’alterne l’un avec autre, la semaine A je ferai mon pain de petit-épeautre, puis la semaine B, je ferai celui au blé complet et la semaine C, pourquoi pas un pain de seigle. Ainsi, cela ne me coûte pas trop cher et j’introduis la diversité des céréales dans mon alimentation aussi par le pain que je prépare et que je mange. Et même si certains produits de qualité peuvent nous sembler cher de prime abord, notre budget « alimentation » ne devrait-il pas représenter l’investissement prioritaire pour notre santé ?
Voici pour vous, ma recette de pain à l’engrain :
Pour environ 800 g de pain / Temps de préparation : 15 à 20 minutes / Temps de cuisson : environ 45 minutes / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 500 g de farine de petit-épeautre bio et locale
- 300 ml d’eau filtrée ou de source
- 100 g de levain naturel (voir recette dans la rubrique « fermentation »)
- 6 à 8 g de sel de Guérande
- 1 filet d’huile d’olive
Matériel :
- 1 four électrique, à gaz ou à bois
- 1 moule
Réalisation :
1 – La veille au soir, avant de réaliser la pâte à pain ou quelques heures auparavant, pensez bien à rafraîchir votre levain en lui donnant à manger et à boire (50 g de farine et 50 ml d’eau filtrée). Et ce afin que l’activité de votre levain soit à son apogée au moment de faire la pâte, sa levée n’en sera que plus belle.
2 – Je prépare en général ma pâte le soir avant d’aller me coucher et je la laisse travailler la nuit, lorsque tout le monde est au repos (je suis un peu dur penseront certains·es…). Je pèse alors ma farine de petit-épeautre et je la place dans un grand saladier ou cul-de-poule. En parallèle, je fais tiédir l’eau dans une casserole, mais attention, elle doit être à peine tiède (soit 37° : température corporelle). Je pèse également le sel et je le réserve dans un ramequin.
3 – Je commence par ajouter les 100 g de levain à la farine, je mélange grossièrement à la main puis je rajoute progressivement l’eau tiède. Je continue à mélanger avec une main, l’autre me sert à rajouter les ingrédients et à saisir les ustensiles. Lorsque j’ai une consistance homogène, je rajoute le sel en pluie à ma pâte et je continue à la malaxer. La pâte à pain à base de farine de petit-épeautre est très collante, il est préférable d’avoir à vos côtés une cuillère, une spatule en plastique afin de racler la pâte restée collée à vos mains.
4 – Je nettoie mes mains avec une cuillère, j’essaye de former une boule homogène, je nettoie les bords du saladier et je le recouvre avec une assiette pour laisser reposer la pâte pendant la nuit ou un minimum de 8 heures.
5 – Le lendemain matin, la pâte a normalement levé (si mon levain est en forme) et doit à peu près doubler de volume. Je sors un moule à gâteau, j’y verse un filet d’huile que je répartis au mieux sur toute sa surface et j’y verse la pâte à pain. Pour la répartir au mieux, j’humidifie mes mains et je l’aide à occuper tout l’espace dans le moule. Je la lisse même en surface pour qu’elle soit vraiment bien homogène, c’est important pour favoriser une belle levée. Je recouvre le moule avec quelque chose qui ne gênera pas la levée de la pâte (un autre moule) et j’attends de nouveau que la pâte lève.
6 – S’il ne fait pas trop froid chez vous, la pâte devrait gonfler et atteindre l’aspect que vous voyez sur la photo ci-dessus au bout de 2 heures. Plutôt que de vous fier au temps, je vous conseille de vous fier à l’aspect de votre pâte à pain. Lorsque son aspect me plaît, j’allume mon four électrique pour le préchauffer à 240 ° (chaleur en haut+ en bas) avec une soucoupe remplie d’eau pour maintenir une légère humidité dans le four.
7 – Quand le four est à la bonne chaleur, j’enfourne mon pain, d’abord pendant 15 minutes à 240 °. Puis, je le baisse à 200 ° durant 20 minutes et si le dessus du pain est joliment coloré (ce qui arrive vite avec mon four), je le règle pour qu’il chauffe seulement le dessous durant cette 2ᵉ phase. Enfin, je le retire du four, je le démoule en prenant soin de ne pas me brûler et je le remets 5 minutes à 200° pour que la partie du pain qui était en contact avec le moule puisse cuire un peu plus et devienne croustillante.
8 – Au terme de ces 5 minutes, j’enlève mon pain du four et je le laisse refroidir complètement sur une grille avant de le couper pour le manger. Le pain sera d’autant plus digeste s’il est consommé après avoir refroidi.
9 – Bonne réalisation de pain de petit-épeautre à vous, n’hésitez pas à me faire part de vos commentaires lorsque vous l’aurez essayé.
