Un pain presque sans gluten !
En attendant d’élaborer au jour mon levain 100% sarrasin pour faire mon pain sans gluten, j’ai réalisé ce pain à 90% de sarrasin et le 10% restant avec du levain de seigle intégral. Honnêtement, le goût du seigle ne se remarque pas dans cette recette de pain et je ne crois pas qu’il apporte grand-chose à sa texture. Ce qui n’empêche que les personnes allergiques au gluten ou fortement intolérantes (ou maladie Cœliaque) n’auront pas le droit d’y goûter…
En revanche, les personnes dites « sensibles » au gluten ou qui cherche simplement à le réduire dans leur alimentation pourront s’essayer à cette recette. De plus, le seigle est pauvre en gluten, donc pour les personnes qui cherchent juste à le réduire, il n’y a aucune crainte à avoir.
Le sarrasin : une farine très nourrissante
En Bretagne, on connaît les crêpes ou les galettes de sarrasin, mais le pain de sarrasin n’est pas aussi populaire, même si les boulangers s’y mettent peu à peu. La farine de sarrasin panifiée donne des résultats vraiment satisfaisants, il faut cependant bien maîtriser l’art de la panification au levain si l’on veut bien le réussir.
De plus, la farine de sarrasin présente beaucoup plus de bienfaits sur la santé que la farine de blé, même complet.
- Premièrement, la farine de sarrasin est naturellement riche en fibres, d’autant plus si on l’achète complète. On sait grâce à de nombreuses études scientifiques récentes que la présence des fibres est indispensable dans une alimentation saine, elles nourrissent de nombreuses bactéries dans nos intestins (microbiote intestinal) et ces micro-organismes jouent un rôle important au niveau de nos défenses immunitaires. D’autres types de fibres, dites insolubles, favorisent un bon transit intestinal.
- Du fait de sa richesse en fibres, la farine de sarrasin est plus rassasiante, à quantité égale, entre un pain de blé complet et de sarrasin, on sera plus vite rassasié avec celui de sarrasin, donc on aura moins besoin d’en manger.
- Ensuite, le sarrasin est une source de protéines végétales intéressante (11,5% de protéines pour 100g de farine), ses protéines sont dites complètes, car elles sont équilibrées en acides aminés essentiels, chose qui n’est pas vrai pour le froment (blé tendre panifiable) qui est lui en carencé en lysine.
- Le sarrasin est aussi intéressant du fait de son indice glycémique bas par rapport aux différents blés, c’est-à-dire qu’il ne va pas faire grimper notre niveau de sucre sanguin comme le fait le blé. Cela nous évite les fringales entre les repas ou les sensations de faiblesse dues à des symptômes d’hypoglycémie.
- La farine de sarrasin est aussi plus riche en nutriments, notamment en sels minéraux : fer, phosphore, magnésium, potassium, mais aussi en vitamines du groupe B. Pour assimiler correctement tous ces nutriments, il est essentiel d’utiliser des farines de sarrasin fraîchement moulues.
Au-delà de ses bénéfices sur la santé, le sarrasin est une plante qui ne nécessite pas l’utilisation d’engrais de synthèse, donc c’est une culture non polluante, même en agriculture conventionnelle. En outre, son cycle de croissance est relativement rapide par rapport au blé.
Voici la recette :
Pour un pain d’environ 900 g / Temps de cuisson : 45 minutes / Temps de réalisation : 15 minutes / Temps de levée : 12 heures / Difficulté : Facile
Ingrédients :
- 500 g de farine de sarrasin (complète si possible)
- 350-400 ml d’eau filtrée (il faut plus d’eau que pour un pain classique, car la farine de sarrasin a une plus grande capacité d’absorption que celle de froment)
- 100 g de levain de seigle intégral (ou autre céréale), voir ma recette de levain dans la rubrique « fermentation »
- 8 g de gros sel ou sel fin de Guérande
Réalisation :
1 – La veille avant la cuisson du pain, réalisez la pâte en mélangeant la farine de sarrasin, l’eau et le levain dans un saladier. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis rajoutez le sel en dernier, remélangez sommairement. Formez une boule lisse, pour ce faire, mouillez vos mains avant de la travailler, ainsi, la pâte ne collera pas à vos doigts. Couvrez le saladier et laissez fermenter une nuit dans une pièce à une température de 15-20°. Plus il fera chaud, plus le processus sera accéléré.
2 – Le lendemain matin, vérifiez que la pâte ait commencé à travailler un peu. Cela arrive qu’elle ne bouge pas du tout, c’est normal, la pâte à pain avec le sarrasin ne gonfle jamais spectaculairement. Ceci dit, on peut tout de même observer une légère levée. Travaillez de nouveau la pâte en vous mouillant les mains avant, essayez de faire des plis, comme pour la pâte à pain classique.
3 – Versez la pâte dans un moule à pain chemisé au préalable (huilé et fariné) pour éviter que la pâte ne colle trop au moule. N’exagérez pas avec l’huile et la farine, c’est juste une fine couche pour faciliter le démoulage. Laissez à présent la pâte lever une deuxième fois pendant 3 ou 4 heures, selon la température de votre maison. En été, la température extérieure suffit pour faire lever la pâte, mais l’hiver, j’ai parfois recours à une chambre à lever, sorte de boîte que je peux régler à la température souhaitée. Je la programme à 25-27° et de cette manière, je m’assure que mon pain lève dans une durée de temps raisonnable, en 3 heures, c’est plié ! C’est nettement plus efficace en saison froide (en Bretagne du moins).
4 – Lorsque vous constaterez que la pâte a joliment gonflé, préchauffez votre four à 220°, et au bout de 10 minutes, quand votre four sera chaud, enfournez-le. Vous pouvez rajouter une coupelle/ramequin avec de l’eau dans le four pendant la cuisson de votre pain, cela permettra à l’air du four d’être peu plus humide, le pain sera moins sec.
5 – Au bout de 25 minutes, baissez légèrement la température à 180-200°. Au bout de 40 minutes, démoulez le pain et remettez-le au four durant 5-10 minutes pour qu’il dore bien sur toutes les faces. Si les temps de cuisson que je propose vous semblent trop courts ou trop longs, n’hésitez pas à les modifier, selon la puissance de votre four, ces temps peuvent sensiblement varier.
6 – Sortez le pain cuit du four, placez-le sur un panier ou autre objet qui lui permettra de refroidir plus vite. Attendez qu’il ait complètement refroidi pour le découper, sinon il risque fort d’être collant ou cassant, il n’aura pas encore de tenue. Il acquerra sa tenue en refroidissant au moins 4 ou 5 heures.
Bonne dégustation ! Je vous conseille de déguster ce pain d’abord nature (comme toujours), puis tartiné avec un bon pesto d’orties, d’ail des ours ou un bon tartare d’algues (voir rubrique « tartinable »).
