Qu’est-ce qu’un couscous végétarien et printanier ?
C’est tout simplement un couscous auquel on a retiré la viande, et dans lequel les pois chiches vont constituer l’apport principal de protéines d’origine végétal. Beaucoup plus digeste, compatible avec tous les régimes et toutes les religions, les végétariens, les végétaliens, les omnivores, tout le monde pourra en manger ! Et ce couscous est printanier, car, vous l’aurez probablement deviné, il a dans sa composition des légumes de printemps. Donc pas de tomates (ce n’est pas la saison en Bretagne au mois de mai), pas de poivrons ni d’aubergines. En revanche, on peut y mettre tous les légumes de printemps dont on raffole comme des carottes nouvelles, des oignons verts, des jeunes courgettes (les premières viennent d’arriver sur les étals), du fenouil, du chou-fleur (s’il en reste, car c’est plutôt un légume d’hiver) ou pourquoi pas du poireau, du navet ou de l’ail frais…
Le choix de la semoule est crucial !
Traditionnellement, c’est souvent de la semoule de blé raffinée qui est utilisé pour faire le couscous (semoule blanche et fine). Mais c’est dommage, je trouve, d’utiliser un produit aussi pauvre en nutriments et assez insipide. Personnellement, je vous recommande des semoules de céréales complètes aux goûts typés qui, en plus d’être gustativement supérieures aux semoules blanches, sont plus riches en sels minéraux et ont un profil glycémique plus intéressant, apportant la satiété pendant de nombreuses heures. J’utilise quasi uniquement la semoule complète d’épeautre que j’achète à la biocoop, elle est vraiment délicieuse, je vous invite à l’essayer. Il y a aussi la semoule de sarrasin que je trouve très bonne, mais qui coûte plus cher au kilo.
Voici la recette :
Pour 4 personnes / Temps de préparation : 1 h / Temps de cuisson : 1 h pour les pois chiches, 30 minutes pour les légumes / Difficulté : facile
Ingrédients :
- 280 g de semoule complète d’épeautre (soit 70 g / pers.)
- 160 g de pois chiches secs + un morceau d’algue kombu ou wakamé (6 cm x 4 cm)
- 2 à 3 oignons (ou une botte d’oignons verts ou un poireau)
- 3 à 4 carottes (selon leur taille)
- 1 grosse courgette ou 2 petites
- 150 g de chou-fleur, de navet ou de fenouil
- 2 gousses d’ail sèches ou d’ail frais
- Épices au goût : curcuma, cannelle, poivre, graines de fenouil, de coriandre, de carvi… Ou un mélange d’épices pour couscous ou Raz-el-hanout. Personnellement j’ai une préférence pour les mélanges d’épices que je fais moi-même.
- Sel de Guérande (gros sel) au goût
- 2 à 3 c. à s. de raisins secs réhydratés (sultanine)
- Une poignée d’herbes aromatiques : persil, aneth, fenouil ou coriandre
Réalisation :
1 – Mettez à tremper les pois chiches secs la veille avant de préparer le couscous dans un important volume d’eau (1 l pour 200 g de pois chiches). Le lendemain, égouttez et lavez les pois chiches réhydratés, puis faites-les cuire avant tout le reste dans une grande casserole. Enlevez l’écume qui se forme en début de cuisson, ne salez pas et utilisez un morceau d’algue kombu ou de wakamé pour réduire le temps de cuisson des pois chiches. Vos pois chiches sont bien cuits lorsque vous pouvez les écraser entre deux doigts sans forcer.
2 – Lavez et découpez tous les légumes. Émincez les oignons, coupez les carottes en morceaux assez grossiers, les courgettes en deux dans la longueur puis en demi-rondelles assez épaisses, le chou-fleur en petits bouquets. Le but est d’avoir des morceaux de légumes suffisamment gros pour profiter de leur texture croquante même une fois cuits. Réservez chaque légume à part dans un bol.
3 – Commencez la cuisson des légumes : dans une cocotte en fonte ou dans une casserole à fond épais (cela évite que les légumes restent collés) versez un fond d’huile. Versez tout d’abord les oignons, le mélange d’épices que vous avez choisies, du sel et laissez réduire quelques minutes en remuant régulièrement avec une spatule en bois.
4 – Lorsque les oignons ont réduit, rajoutez successivement les autres légumes. D’abord les carottes, puis le chou-fleur et les courgettes en dernier. Je rajoute les légumes par ordre de densité, les carottes sont plus denses que le chou-fleur et que les courgettes, il leur faut donc plus de temps pour cuire. Les courgettes étant pleines d’eau, je les rajoute en général en tout dernier pour qu’elles ne fondent pas complètement.
5 – Lorsque les légumes ont un peu cuit, mais restent encore assez fermes, rajoutez les pois chiches cuits avec une pincée de sel. Rajoutez également le jus de cuisson des pois chiches qui est très savoureux et riche en précieux nutriments, ce jus épaissira également la texture de la sauce avec les légumes.
6 – Laissez mijoter 5 à 10 minutes lorsque vous avez rajouté les pois chiches afin que les goûts s’harmonisent. Goutez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire (épices, poivres, sel…).
7 – Lavez, égouttez et hachez finement les herbes aromatiques et réservez-les. Mesurez le volume de semoule avec un verre-doseur, il vous faudra 1,2 volume d’eau pour cuire un volume de semoule. Placez la semoule dans un grand bol, versez un bon filet d’huile d’olive dessus et mélangez. Faites bouillir l’eau avant de la verser sur la semoule. Vous pouvez mettre un filet de sauce soja dans l’eau chaude pour saler la semoule, ou simplement du gros sel. Attendez 15 minutes quand vous avez versé l’eau chaude pour que la semoule puisse bien gonfler. Lorsque la semoule est prête, égrainez-la à la fourchette et rajoutez les herbes aromatiques puis mélangez le tout pour homogénéiser.
7 – Servez le couscous comme sur la photo, la semoule dans un coin de l’assiette, les légumes avec les pois chiches et la sauce au milieu et quelques crudités, de la salade et quelques fruits secs au bord. Régalez-vous bien de ce couscous végétarien qui à mon goût n’a rien à envier au couscous traditionnel ! N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires quand vous l’aurez expérimenté.
